¿Cómo afrontar el sentimiento de culpa?

El sentimiento de culpa tiene a menudo su origen en nuestra infancia y en lo que nuestros padres han proyectado sobre nosotros. Sea como sea, es responsabilidad nuestra favorecer un diálogo interno sanador y positivo.

En nuestras vidas experimentamos sensaciones de todo tipo a través de las situaciones que vivimos. Unas, como bien sabemos producen bienestar y nos resultan agradables, y las que llamamos positivas. Por otro lado, las que nos incomodan y con las que lo podemos llegar a pasar realmente mal, las que llamamos negativas.  La culpa se sitúa en estas últimas.

Nadie se libra de haber experimentado esta sensación que puede llegar a resultar tan destructiva. La culpa puede tener unas raíces muy profundas por haberse desencadenado, quizá, en nuestra tierna infancia y acompañarnos a lo largo de nuestro ciclo vital hasta la edad adulta.

Si lo pensamos bien, muchas de las frases que recibimos en los primeros años de vida pretendían sobre todo controlar nuestro comportamiento proyectando un sentimiento de  culpa: “eso que acabas de hacer está muy mal, deberías avergonzarte de ello”. Son situaciones que sin duda, a todos nos pueden ser más o menos familiares.

El sentimiento de culpa su doncella la culpa son dimensiones muy comunes entre los seres humanos. Por ello, es necesario recordar que ante la vida podemos adoptar dos tipos de roles: el de quien arrastra a lo largo de su vida un sentimiento de culpa (y el consecuente victimismo)  o bien liberarnos de esos yugos, reparar posibles errores y evitar estados crónicos de angustias y resentimientos tan poco saludables.

1. Anatomía de la culpa: entiende qué es y cómo actúa

La culpa es ante todo una emoción. Fischer, Shaver y Carnochan, (1990) definen este estado como ese tipo de estados negativos donde se integra también la tristeza, el dolor, la amargura y la angustia. Son dinámicas internas poco cómodas y que a la largar pueden conducirnos incluso a estados de clara indefensión.

Asimismo, es interesante saber que esta dimensión cuenta con una amplia documentación clínica y científica. De hecho, en un estudio llevado a cabo en la Universidad de Vanderbilt, en Estados Unidos, se demostró que tras la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) e incluso en los trastornos de la alimentación, habita en gran parte de las ocasiones un sentimiento de culpa.

Esta emoción que surge tras un comportamiento, una situación de la que nos creemos responsables o incluso a raíz de esas proyecciones que nuestros padres pudieron dirigir sobre nosotros en el pasado, impacta en uno mismo de diversos modos:

• Influencias físicas: la activación psicofisiológica del sentimiento de culpa se manifiesta con dolores en el pecho, estómago, presión en la cabeza y molestias en la espalda.
• Influencias emocionales: irritabilidad, nerviosismo, y es frecuente que lo identifiquemos como algo parecido a la tristeza.
• Procesos mentales: autoreproches, autoacusaciones y pensamientos destructivos de la autoestima y valía de uno mismo.

2. Para afrontar la culpa, acepta su existencia pero no la intensifiques

Muchas acciones de las que emprendemos ayudan a aumentar el sentimiento de culpa. Sin apenas darnos cuenta y con frecuencia, podemos generarnos un malestar tan inútil como innecesario. Se supone que a nadie le gusta ser su propio verdugo, sin embargo en gran parte de los casos acabamos siéndolo. Estas acciones mentales son las que pueden alimentar en mayor medida nuestros sentimientos de culpa. Veamos por tanto cómo son y cómo actúan los mecanismos que alimentan la culpa.

Cuidado con el pensamiento polarizado

Una de estas acciones es el pensamiento extremo polarizado. Dentro de esta visión, ante nosotros todo o es blanco o negro, pero en raras ocasiones podemos ver que existen matices y una amplia gama de posibilidades y circunstancias. Pensar que las cosas son buenas o malas, positivas o negativas, nos reduce drásticamente la visión y nos deja poco espacio para maniobrar. Es una forma de rigidez propia del perfeccionismo, con un sistema de normas estricto.

No rehuyas la emoción de la culpa, entiéndela

Otra es la forma de afrontamiento. El afrontamiento del sentimiento de culpa no radica en dejar de sentir esta emoción, en erradicarla o evitarla. Que aparezca es algo inevitable y aparecerá frecuentemente en nuestras vidas, y por supuesto que dolerá. El sentido está en dejarla sentir y a continuación considerar, reflexionar, por qué ha aparecido.

Tu diálogo interno no debe ser tu enemigo

La última de las acciones que nos ayudan a incrementar el sentimiento de culpa es el diálogo interno. Deberíamos ser capaces de hablar con nosotros mismos sin reprocharnos nada. Cuando experimentemos la sombra de esta emoción lo ideal es preguntarnos: ¿Por qué me siento así?, ¿qué situación es la que me ha provocado la culpa?, ¿puedo asumir esta culpa sin hacerla más grande ni infravalorarme por ello?

3. Entender, mediar y sanar la culpa

La sensación de culpa es una emoción que actúa de aviso. Es un sistema de alarma del que no debemos huir. Lo ideal por tanto es reflexionar acerca de lo que la ha provocado, y entender por qué nos sentimos de ese modo. Es como un aprendizaje para comprender dónde tenemos que poner el foco de atención en nuestras vidas para lidiar con las vulnerabilidades.

Al hacer este análisis constructivo evitamos un sufrimiento y malestar que no tienen nada que ver con la culpa, sino más bien con nuestra desvalorización e incomprensión hacia nosotros mismos. De esta forma podremos dar solución y entender que existen alternativas para afrontar la situación en la que nos hemos sentido culpables.

La culpa puede venir mediada, por ejemplo, por no haber pedido perdón a alguien por nuestro comportamiento. Otras veces, por pensar que hemos actuado con poco acierto, con poco esfuerzo o de modo equivocado. Entender por tanto que a menudo hay  un error que reparar nos permite desplegar un mecanismo de acción y reparación.

Forma parte de nuestra responsabilidad intentar comprendernos sin caer en la propia desvalorización, autocastigarnos o descalificarnos, pensando injustamente que somos malos o egoístas y no hay nada que hacer al respecto. Esto nos lleva a un bucle en el que perdemos el tiempo y nos autodestruimos sin solucionar nada, ni emprender las acciones que llevan a la solución externa y la de nuestro conflicto interno.

La culpa traumática, un fenómeno paradójico

En todos nosotros hay un niño que frente a situaciones extremadamente dolorosas siente que ha hecho algo malo y fue castigado por ello. Así funciona la culpa traumática: terminas asumiendo la responsabilidad por los desmanes de otros.

La culpa traumática es un tipo de remordimiento que surge tras haber sido víctima de un abuso o de un hecho violento o altamente peligroso. También es muy usual que surja tras vivir hechos muy dolorosos, como la muerte de un ser querido o un divorcio.

La paradoja de la culpa traumática estriba en que quien ha recibido un daño, se siente responsable por el mismo. ¿Por qué una víctima ha de sentirse culpable? ¿No es acaso el agresor quien debe arrepentirse de sus acciones?

Con notable frecuencia ocurre que los agresores no experimentan culpa alguna, al menos de manera consciente. Justifican sus acciones a través de fórmulas como “lo merecía”, “me indujo a ello” y otras por el estilo. La víctima, en cambio, experimenta culpa traumática y esta llega incluso a determinar buena parte de su vida.

El trauma, un fenómeno complejo

El trauma se origina cuando tiene lugar una experiencia que amenaza la integridad física o psicológica de una persona. Incluye, por lo tanto, un peligro real y una situación en la cual la víctima queda en estado de indefensión. Esto ocurre, por ejemplo, durante un asalto, una agresión física, o un accidente, entre otros.

Lo que la persona experimenta ante una situación así es confusión, sensación de caos y horror. También tiene un sentimiento de que todo es absurdo y gran desconcierto. Por lo general, una situación traumática genera recuerdos fragmentados.

La víctima siente que es imposible narrar lo ocurrido de una forma que satisfaga el horror que le causó. Al mismo tiempo, siente que su relato es básicamente incomprensible para los demás. Nadie alcanzaría a comprender la magnitud de lo que sintió y siente al respecto. Por lo tanto, se siente separada del resto del mundo.

El trauma quiebra la confianza en los demás y en uno mismo. El hecho traumático rompe una lógica que se creía sólida y consistente. Los seres humanos tendemos a creer que tenemos control sobre la realidad y un trauma hace que esta convicción se diluya. Por lo tanto, el Yo queda quebrantado.

La culpa traumática

Todo trauma deja una huella indeleble, tanto en el orden consciente, como en el inconsciente. Tras esa vivencia, las personas tienden a replegarse emocional y afectivamente. “Se esconden” dentro de sí mismos, por así decirlo. Esto conduce al aislamiento, en mayor o menor medida.

También aparece la necesidad de recrear mentalmente lo ocurrido, tratando de encontrarle un sentido. En el marco de esa rumiación toman forma dos sentimientos muy fuertes. El uno es la vergüenza y el otro, la culpa traumática.

Por lo general, esa culpa traumática toma forma a través de pensamientos y conjeturas asociadas a fantasías sobre lo que se habría podido hacer, o no hacer, para evitar o limitar el daño recibido. Sin apenas darse cuenta, la persona afectada comienza a incubar reflexiones del estilo: “He debido defenderme con más ahínco”, o “Esto me pasa por no tener suficiente carácter”.

Uno de los aspectos más problemáticos es que la persona comienza a percibir el mundo de una forma amenazante. No sabe qué puede esperar de la realidad. Así mismo, se siente muy vulnerable, pues ya pasó por algo en lo que su capacidad de control se vio seriamente menguada o anulada. Así, la persona puede tornarse en inhibida o temeraria.

Los caminos de la culpa traumática

Buena parte de todos esos procesos asociados a la culpa traumática tienen lugar de manera inconsciente. Muchas veces los recuerdos fragmentarios de lo sucedido incuban la idea de responsabilidades imaginarias: “He debido prever lo que iba a ocurrir”, o “Habría tenido que informarme bien, antes de pasar por esa calle”, etc.

Sin notarlo, las personas quieren volver razonable la irracional y totalmente reprochable situación de violencia o abuso. También desean recuperar su capacidad de control sobre el mundo. Culparse a sí mismos es una manera (equívoca) de volver a visualizarse como sujetos y no como objetos de otros o del mundo.

Un trauma no tratado puede conllevar efectos de por vida. Se manifiestan como angustia, encapsulamiento y cosificación de uno mismo. La persona termina sintiendo que “debe dejarse llevar”, o temiéndole a las acciones que supongan tomar el control sobre su destino.

El trauma y la culpa traumática deben ser abordados en psicoterapia. Es fundamental vencer el silencio, reinterpretar lo sucedido con un criterio más realista y flexible y dotar de significado al sufrimiento. También por supuesto, abrir paso a la reconciliación con uno mismo. Ante las atrocidades, podemos darnos por bien servidos si, de un modo u otro, logramos sobrevivir.

Cómo sanar el pasado para permitirnos vivir el presente

Afrontar el dolor requiere coraje. La transición pasa por dejar de reflejarnos en los espejos del pasado y volver el rostro hacia lo que de verdad importa: ese presente que espera de nosotros que seamos valientes para sanar, para volver a avanzar en tranquilidad.

Sanar el pasado para permitirnos avanzar no siempre es fácil. Por término medio, solemos llevarlo con nosotros; todo ese equipaje del ayer queda integrado en cada partícula del propio ser, diluyéndose en el pensamiento, incrustándose en cada actitud limitante, en cada miedo y noche de insomnio. Así, y aunque sea imposible olvidar todo lo experimentado, podemos afrontarlo para aprender a vivir con ello sin dolor.

Decía Goethe con gran acierto que el día es excesivamente largo para quien no lo sabe apreciar o emplear. Es cierto, y más cuando ese alguien transita por el universo psicológico de la angustia y el desánimo. En esos estados donde solo habita el sufrimiento como resultado de un trauma o una vivencia adversa situada en el ayer, resulta muy difícil apreciar el presente.

Lo es en primer lugar, porque la memoria es obsesiva, porque tiene una tendencia casi desesperante para hacernos recordar lo que un día dolió tanto, lo que nos decepcionó o lo que llegó sin que lo esperásemos y no supimos afrontar. Ahora bien, algo que debemos entender es que quien más y quien menos ha experimentado en alguna ocasión un impacto emocional.

Hay personas que, ante unas mismas circunstancias, logran sortear lo vivido sin mayores secuelas. Otras en cambio, se llevan consigo enormes lastres que no saben manejar, que engullen y arrastran de manera prolongada sin saber qué hacer. No todos reaccionamos de igual modo ante la adversidad, es cierto, pero todos podemos darnos una nueva oportunidad para superar el pasado y apreciar el presente.

Claves para sanar el pasado

Cuando hablamos de nuestra necesidad de sanar el pasado, podemos estar refiriéndonos a muchas cosas. Los traumas tienen infinitas formas e infinitos orígenes. En ocasiones, el simple hecho de haber vivido una larga temporada en una situación de estrés (como el que se puede experimentar en un puesto laboral en malas condiciones) también deja grande secuelas.

Hay, por ejemplo, sufrimientos presentes que parten de hechos muy puntuales (la muerte de un familiar, por ejemplo). Otras veces, es el resultado de un estrés continuado, como el que puede sufrir alguien que vive en un barrio conflictivo o incluso el que puede experimentar un niño durante todo un año escolar sufriendo bullying.

Sea como sea, la necesidad de sanar el pasado para vivir un presente más digno y satisfactorio es esencial. Estudios, como el llevado a cabo en la Universidad de Medicina de Nueva York, por parte de la doctora Marylene Coitre, nos señalan algo importante. Si hemos sufrido en el pasado algún tipo de trauma y no lo hemos tratado, ese estrés postraumático irá en aumento. Esa vulnerabilidad hará que corramos el riesgo de sufrir nuevos hechos adversos (rupturas afectivas, pérdida del trabajo, etc.).

Veamos ahora unas claves básicas en las que reflexionar para sanar el pasado.

Hablar del pasado sí, pero con las personas adecuadas

Algo que oímos con mucha frecuencia es aquello de que para superar lo que duele, hay que sacarlo. Hay que compartirlo, hablar de ello, desahogarse. Bien, esta idea tiene matices.

• Debemos entender que no todo el mundo será capaz de conectar con lo que hemos vivido. A veces, compartir con ciertas personas aquello que duele tiende a empeorar más la situación. Debemos saber con quién hablar.
• Tenemos, cómo no, a los profesionales especializados para estos casos. Los psicólogos son siempre esas personas capacitadas para entendernos y conferir ayuda concreta, valiosa y capaz de generar en nosotros un cambio adecuado.
• Por otro lado, también es útil poder hablar con personas que han pasado por lo mismo. Es un modo sensacional de sentir que no estamos solos en ese viaje, que hay otros que han pasado por lo mismo y lo han superado.

Redefine tu papel de víctima, sé resiliente y deja ir el rencor

Queda claro, por ejemplo, que en toda relación de maltrato hay un agresor y una víctima. Asimismo, también es víctima el niño que es acosado, el trabajador que sufre mobbing y las personas que viven un desastre natural y pierden todo lo que tienen. Ahora bien, tras esas vivencias la víctima tiene dos opciones.

• La primera es asumir de por vida esa posición. El hecho de no reaccionar, de quedarnos quietos en ese sufrimiento, nunca nos ayudará a sanar el pasado. Digamos no a ser víctimas crónicas.
• La segunda opción es asumir una actitud activa para con nosotros mismos. Para ello, nada mejor que aplicar una actitud resiliente, aceptando lo vivido y sufrido pero permitiéndonos avanzar convertidos en alguien más fuerte, capacitado para afrontar el presente y el futuro.
• Asimismo, también debemos recordar algo: el odio no ayuda. El rencor acumulado, y esa eterna pregunta de ‘por qué a mí’ nos sitúa en una cárcel perpetua. Hay que higienizar estas emociones y liberarnos de las más adversas para abrirnos a la auténtica sanación.

Apagar el interruptor de la ansiedad

El estrés postraumático deriva a menudo en trastornos de ansiedad. Es común que los traumas acaben traduciéndose en muchos casos en ataques de pánico, en situaciones donde poco a poco perdemos el control sobre nosotros. Para sanar el pasado hay que gestionar la ansiedad. Porque es ella quien nos retrotrae al pasado que duele, ella quien nos inmoviliza, quien nos trae las noches de insomnio, el agotamiento, el dolor de cabeza…

En estos casos, aprender técnicas de respiración, de relajación y de gestión del estrés y la ansiedad, nos serán de valiosa ayuda. No dudemos por tanto en solicitar ayuda si así lo necesitamos. Para concluir, decía don Ramón Gómez de la Serna, que en los ríos pasan ahogados todos los espejos del pasado. El ayer ya no existe, se lo lleva la corriente de la vida, y aunque en él queden reflejados retazos de cosas que nos hicieron daño, nuestra es la obligación de dejar de mirarnos en esos reflejos.

Porque es en el presente donde brillan las oportunidades, es en el aquí y ahora donde surge el auténtico compromiso con nosotros mismos. No lo desaprovechemos, aprendamos a sanar el pasado.

¿Cómo afecta la preocupación al cerebro?

Estrés, ansiedad, cansancio permanente, falta de energía, pesimismo... El modo en que afecta la preocupación al cerebro es tóxica, llevamos al límite todos nuestros recursos emocionales hasta experimentar una sensación de amenaza constante.

El modo en que afecta la preocupación al cerebro puede resumirse en una palabra: tóxica. Así, y aunque esta realidad psicológica no sea más que una emoción natural cuando percibimos una amenaza, en realidad, muchas de nuestras preocupaciones son infundadas y hasta obsesivas, llevándonos a estados de gran agotamiento en los que perdemos la energía, el ánimo y todo atisbo de motivación.

Algo que sabemos bien desde un punto de vista psicológico es que los efectos de preocuparse demasiado pueden ser incluso más peligrosos que aquello que realmente nos preocupa. Parece un juego de palabras, pero en realidad va más allá. Cuando derivamos en esos estados en los que el estrés intensifica y distorsiona hasta el más mínimo detalle, todo acaba fuera de control, tomamos las peores decisiones y el malestar emocional se intensifica.

Un ejemplo, cuanto más nos obsesionemos por nuestra mala calidad del sueño, más insomnio padeceremos. Cuanto más nos preocupemos por mostrarnos eficaces y perfectos en nuestro puesto laboral, más fallos llegaremos a cometer. Es más, si nos preocupamos en exceso de que nuestra pareja deje de querernos, crearemos situaciones en las que la otra persona se sienta más presionada e incómoda.

Así, cuanta más presión le provoquemos a nuestra mente, peor responderá nuestro cerebro. Agotaremos todos sus recursos, más fallos de memoria tendremos y más agotados nos sentiremos. La lista de efectos asociados a la preocupación excesiva es inmensa, debido a la biología del estrés. Veamos más datos a continuación.

¿Cómo afecta la preocupación al cerebro?

El modo en que afecta la preocupación al cerebro es más intenso de lo que podamos pensar. Así, neurocientíficos como el doctor  Joseph LeDoux de la Universidad de Nueva York nos señala que el impacto de esta dimensión es tan severo porque las personas por término medio, no sabemos preocuparnos de manera saludable. Tenemos la curiosa tendencia de llevarlo casi todo al extremo.

Ahora bien, también nos señala otro factor que nos exime quizá de una parte de culpa. Nuestro cerebro está programado para preocuparse primero y para pensar después. Es decir, nuestro sistema emocional y, en concreto nuestra amígdala cerebral, son las primeras en detectar una amenaza y en activar en nosotros una emoción.

Al instante, se liberan neurotransmisores como la dopamina para generar la activación y el nerviosismo. Tiempo después, el sistema límbico estimula la corteza cerebral para dar aviso a las estructuras mentales superiores. ¿La finalidad? Animarle a que tome el control, a que haga uso del razonamiento lógico para regular ese miedo, esa sensación de alarma.

El doctor LeDoux nos recuerda que en el ser humano las emociones tienen más poder que la razón. Algo así hace que las preocupaciones y el laberinto de la ansiedad al que nos abocan, tomen comúnmente el control de nuestras mentes. El modo en que afecta la preocupación al cerebro es por tanto inmensa y los efectos son los siguientes:

La preocupación excesiva genera dolor psicológico

¿Qué entendemos por dolor psicológico? ¿Es diferente del dolor físico? Efectivamente lo es, pero en realidad es igual de limitante. Así, el dolor psicológico es básicamente sufrimiento, agotamiento, negatividad, desánimo…

En un cerebro ansioso dominado por las preocupaciones constantes, quien nos controla es la amígdala. Ella nos hace ver peligros donde no los hay. Todo son amenazas, de todo desconfiamos y todo nos genera temor. Su hiperestimulación afecta a la corteza cerebral, reduciendo su actividad. Por tanto, dejamos de ver las cosas con mayor calma y equilibrio.

Asimismo, la amígdala activa diversas áreas de dolor cerebral como es por ejemplo la corteza cingulada anterior. De este modo, el malestar se intensifica.

Cuando la preocupación afecta al cerebro con intensidad, tus procesos cognitivos fallan

¿A qué nos referimos cuando hablamos de los procesos cognitivos? Cuando la preocupación afecta al cerebro de manera intensa porque llevamos semanas o meses supeditados a ciertos pensamientos, podemos empezar a notar hechos como los siguientes:

• Fallos de memoria.
• Problemas de concentración.
• Dificultad para tomar decisiones.
• Problemas para comprender mensajes, textos, etc.

Cuál es la solución para dejar de preocuparnos?

En realidad, la clave no está en dejar de preocuparnos. La respuesta está en aprender a preocuparnos mejor. De lo contrario, tal y como nos explican en un estudio llevado en la Universidad de Cambridge por el doctor Ernest Paulesu, corremos el riesgo de derivar en un trastorno de ansiedad generalizada.

Para lograrlo, para aprender a preocuparnos mejor es adecuado recordar los consejos del destacado psicólogo Albert Ellis. Reflexionemos por tanto en ellas unos instantes:

• Analiza tus pensamientos irracionales. Aunque no lo creas, cerca del 80 % de tus preocupaciones son desmesuradas y no tienen una base lógica.
• Habla sobre tus emociones, ponles nombre, desahógalas, sácalas a la luz. Es posible que te estés preocupando en exceso por tu trabajo porque, en realidad, te sientes insatisfecho, porque no eres feliz, porque no te satisface. Profundiza en esas ideas.
• No tomes decisiones basándote solo en tu estado de ánimo. Antes de decidir y actuar, aplica la calma y pasa cada pensamiento por el filtro de la razón. Las emociones son importantes, pero si estas se maridan con el razonamiento pausado y centrado, actuarás siempre con mayor acierto.

Para concluir, sabiendo cómo afecta la preocupación al cerebro, aprendamos a ser más proactivos. Evitemos caer en esos ciclos de sufrimiento y hagamos uso de enfoques más saludables y razonables. En caso de no lograrlo, no dudemos tampoco en contactar con profesionales especializados.

El poder terapéutico de nuestro lenguaje interior

Estrés, ansiedad, cansancio permanente, falta de energía, pesimismo... El modo en que afecta la preocupación al cerebro es tóxica, llevamos al límite todos nuestros recursos emocionales hasta experimentar una sensación de amenaza constante.

El lenguaje interior es la comunicación que realizamos de forma cotidiana y de la que forman parte los pensamientos a los que no les ponemos voz. En este sentido, ¿expresamos a los demás todo aquello que pensamos, lo que se nos pasa por la mente? Probablemente no, sino que filtramos aquello que comunicamos, tanto en forma como en contenido.

Un ejemplo muy sencillo: nos encontramos paseando por la calle, alguien intenta vendernos algo, nosotros amablemente le expresamos «lo siento, no estoy interesado», y por dentro estamos pensando: «seguro que tiene que aguantar que algunas personas le respondan de manera desagradable»; «va vestido de una forma poco adecuada»; «tengo mucha prisa y no me apetece pararme»; «venga, voy a decirle con una sonrisa que no».

En efecto, el lenguaje interno (designado comúnmente como «pensar«) no es más que una conversación que entablamos con nuestro ser, con nosotros. Y esa conversación que mantenemos influye enormemente en nuestra manera de relacionarnos con el mundo que nos rodea al mismo tiempo que habla, y mucho, de cómo nos tratamos a nosotros mismos.

Así, la dinámica de este diálogo interno condiciona cómo afrontamos conflictos y obstáculos. Te invito a que reflexiones, ¿cómo te diriges a ti mismo?, ¿cómo te evalúas a ti y cómo evalúas al resto?, ¿las evaluaciones son negativas o, en cambio, positivas? En estas líneas hablamos sobre el poder terapéutico del lenguaje interno y los factores a tener en cuenta.

Lenguaje interior, ¿en qué consiste?

Tanto Vygotsky como Bajtin entendieron el lenguaje interior como un instrumento interno, subjetivo de relación y comunicación con uno mismo. Este lenguaje pone sus cimientos en las primeras etapas de vida. En edades infantiles normalmente el lenguaje del niño es externo y sin demasiados filtros, y poco a poco se va convirtiendo en lenguaje interno.

En este sentido, según Vygotsky, el lenguaje externo sería el que empleamos para dirigimos a los demás mientras que el lenguaje interior está dirigido a uno mismo. Por lo tanto, siguiendo al autor, el lenguaje interior es la experiencia de hablar internamente en silencio (lo define como: lenguaje sin sonido, un pensamiento verbal).

¿El lenguaje interior nos define?

Luis Rojas, psiquiatra y autor de Somos lo que hablamos. El poder terapéutico de hablar y hablarnos, afirma: «los pensamientos forman parte de la dinámica cotidiana, de lo que nos decimos y juzgamos y cómo lo hacemos. En ocasiones no atendemos lo suficiente a esos monólogos internos, y sin embargo pueden ser tan destructivos como positivos».

Por esta razón, el diálogo interno que mantenemos influye en cómo percibimos lo que sucede a nuestro alrededor y también, de manera indirecta, en nuestra reacción.

Por ejemplo, si pienso y me digo a mí mismo que todo lo que ocurre se debe a que soy un inútil y un torpe, probablemente tendré más dificultades para superar los obstáculos que se presentan porque la atribución que hago y transcribo a ese diálogo propio es estable e interna. Además, al quedarse dentro de mí será complicado que alguien pueda refutarla.

El poder terapéutico de nuestro lenguaje interior

Siguiendo el hilo del apartado anterior, cómo hablamos con nosotros condiciona cómo percibamos aquello que nos rodea. En este sentido, el profesor Ethan Kross llevó a cabo una serie de experimentos en la Universidad de Michigan, donde concluyó que las personas que hablaban consigo mismas de forma positiva tenían más éxito, mostraban mayor seguridad y se percibían como más felices.

Por lo tanto, el diálogo interno puede conllevar un efecto tanto sanador como perjudicial en función del tipo de lenguaje que establecemos. Este motivo propicia que en terapia se trabaje en torno a la comunicación interior, pues influye en cómo evolucione la terapia. En ocasiones, producir cambios sobre el diálogo interno genera un mayor bienestar personal, de ahí que sea un objetivo de intervención en terapia.

«El lenguaje interior posee un poder terapéutico a destacar: hablar consigo mismo desde una perspectiva positiva, intentando desmenuzar aquello que nos sucede, probando a comprender cómo funcionamos intrínsecamente, produce un efecto terapéutico».

Para concluir, destacamos la relevancia del lenguaje interior, puesto que condiciona en gran medida nuestro bienestar. Por ello, te animamos a que examines esa forma que tienes de comunicarte contigo mismo y a que observes sus efectos. Será el primer paso para evitar ser, en muchas ocasiones, tu peor enemigo.

¿Qué puedo aprender en la victoria y en la derrota?

Cada experiencia es una oportunidad para aprender. Más allá de que sea positiva o negativa para nuestros intereses constituye un contacto con la realidad susceptible de generar conocimiento.

En ocasiones es más importante el camino que te ha llevado al éxito o al fracaso que el propio resultado. Son los retos y lo que has tenido que crecer para superarlos. Seguir preguntándote cada vez que tropiezas, ¿qué puedo aprender yo de esto? es la única forma de seguir avanzando hacia tu meta.

Soichiro Honda acudió a Toyota para realizar una entrevista de trabajo. El perfil del joven no gustó demasiado a la empresa y decidieron que Soichiro no era el candidato adecuado para el puesto de trabajo. Años mas tarde, decidió crear una empresa que compitiera con Toyota, a la cual le puso su propio apellido Honda.

¿Sabías que la primera novela de Stephen King fue rechazado por la mayoría de editoriales a las que acudió? Al llegar a su casa, después de recibir una de estas negativas, tiró su novela a la basura. Su mujer la recogió y le animó a seguir intentándolo. Lejos de ser un fracaso la perseverancia le llevó posteriormente al éxito.

Otra historia nos habla de una enfermedad neurológica y de Teresa Perales. El hecho de tener que ir en silla de ruedas no supuso un obstáculo que no pudiese salvar para realizar lo que más le gustaba, nadar. Hoy en día sus éxitos reflejan el trabajo y el camino que hay detrás.

Son numerosas las historias que nos animan a seguir luchando, a seguir trabajando, a descubrir qué hay detrás de cada derrota o de cada fracaso, porque solo así podemos descubrir qué podemos aprender y avanzar sin rendirnos.

¿Qué pilares me ayudan a seguir?

Hablamos de las principales fuentes de energía frente a las adversidades:

• Fuerza de voluntad. No es magia, no requiere de dinero, no necesita electricidad, pero sigue siendo nuestro mayor tesoro, la fuerza de voluntad. El motor que nos impulsa a seguir hacia delante y tan solo requiere de nosotros para recargarlo y mantenerlo siempre a punto.
• Compañía. Rodearnos de personas que nos animan, que nos empujan cuando nos quedamos sin fuerza o que nos impulsan a seguir hacia adelante. Personas que nos sostienen cuando caemos o nos prestan sus recursos como asidero cuando estamos escalando.
• Recordar los logros. Cada logro lleva detrás muchos pasos, muchas artimañas que nos han llevado a conseguir la meta. Identificando los puntos clave, aquello que nos costó, lo otro que podíamos haber hecho mejor también lograremos aprender.
• Nutrirnos de los fallos. Cada fallo apunta cambios. Aquello que todavía requiere de más trabajo, inteligencia o de distinta fortuna.
• Mente centrada en el objetivo. Si quisiera viajar hacia un sitio concreto no se me ocurriría introducir en el GPS otras direcciones, simplemente me centraría en el lugar donde quiero llegar. Con la mente pasa igual, si consigues centrarte en aquello que quieres, no puedes desviarte con pensamientos disfuncionales, con obstáculos posibles, con miedos y ansiedades, puede que te los encuentres en el camino, pero la mente debe permanecer centrada en la meta.

Aprender, aquello que nos queda

Visualiza tu futuro, visualiza el lugar donde quieres estar. ¿Cómo te sientes? ¿Te gusta donde has llegado? ¿Crees que dentro de unos años recordarás el momento en el que estás y te arrepentirás de no haber seguido intentándolo? Estas preguntas puede que te ayuden en tu búsqueda.

¿Qué puedo aprender de esto? En cada caída hay un mensaje, en cada obstáculo hay un desafío. Puede que a corto plazo sea más difícil verlo, que solo nos quede la negatividad de los intentos fallidos. Pero, posados sobre el horizonte, aquello que intentamos pudo ser el punto de partida para aquello que logramos o lograremos.

Elementos explicativos del TOC

En este artículo presentamos ideas como la metacognición o la atribución de la responsabilidad como elementos explicativos del TOC, así como modelos cognitivos y conductuales que tratan de responder a una misma pregunta: ¿por qué una idea puede llevar al desarrollo de una patología?

El trastorno obsesivo-compulsivo —también conocido como TOC– es una afección que se caracteriza por la puesta en marcha de mecanismos de evitación de la ansiedad ante ideas, imágenes o pensamientos que se han convertido en una obsesión.

Tal es el malestar generado por esas obsesiones que la persona hace uso de compulsiones o rituales para contrarrestar y neutralizar esa obsesión. A través de las compulsiones el sujeto logra detener la ansiedad y la desazón. En este artículo se presentan varios elementos explicativos del TOC, que tratan de definir cómo surge y se desarrolla esta patología.

Una persona puede estar obsesionada con la idea de que uno de sus familiares va a ser atropellado. Esa idea es tan intrusiva, tan poco controlada y tan reiterativa que la persona pone en marcha mecanismos para que la idea no se reproduzca en la realidad.

Esos mecanismos, las compulsiones, pueden ir desde contar diez veces del uno al cien solo los números pares, contar los coches rojos de la calle hasta llegar a sesenta y siete o arrancarse mechones de pelo.

Lo que dificulta realmente la vida de las personas con TOC es que las compulsiones y los rituales suelen ir a más, necesitando un número más grande de compulsiones para evitar la ansiedad.

Una persona que cada vez que ve un coche rojo tiene que contar hasta sesenta para que su hermana no muera atropellada vive atrapada en su propia compulsión. Los rituales consumen una gran parte de sus recursos, de manera que no puede llevar su rutina con normalidad.

Sea como fuere, las obsesiones del TOC han sido muy estudiadas —obsesiones somáticas, pensamientos acerca de la muerte de alguien, preocupaciones sexuales, obsesiones acerca de la violencia, ideas contaminantes…— así como las compulsiones que suelen llevarse a cabo —de comprobación, de limpieza, de orden…—.

No obstante, algo que no parece del todo claro es cuándo, y, sobre todo, por qué, surgen las obsesiones. Aquí entran los elementos explicativos del TOC.

Neuroquímica y neuroanatomía del TOC

A nivel químico, los estudios acerca de los elementos explicativos del TOC demuestran que el neurotransmisor que está más relacionado con esta patología es la serotonina. En el TOC, se suele encontrar un déficit o una disminución en dicho neurotransmisor o una alteración en los receptores de serotonina. También se ha barajado la posibilidad de que existan niveles excesivos de dopamina.

Por otro lado, respecto a las estructuras cerebrales, parece haber un problema en la activación de los ganglios basales, que activan las neuronas del tálamo. El tálamo, a su vez, eleva la activación de la corteza orbitofrontal, con la consiguiente incapacidad para desviar la atención de la rumiación.

Modelo conductual: el círculo vicioso de la obsesión

El modelo conductual plantea como elemento explicativo del TOC la paradoja de la ansiedad-evitación-ansiedad. Cuando aparece una idea que genera malestar, la persona comienza a sentir ansiedad por el contenido de esa idea.

La ansiedad se extingue si el sujeto se expone al estímulo ansiógeno —es decir, a la idea obsesiva— durante un tiempo suficientemente largo. No obstante, cuando las compulsiones comienzan a surgir como alternativa a la ansiedad, quedarse es más difícil porque los rituales impiden una exposición prolongada.

Cuando una persona tiene TOC por homosexualidad —es decir, ansiedad ante la idea de poder ser homosexual—, esta puede llevar a cabo compulsiones de comprobación pensando en todas las veces que ha tenido contacto con un hombre y no ha sentido ningún tipo de excitación sexual. Este individuo no se expone a la idea de ser homosexual porque, siempre que lo piensa, lleva a cabo su compulsión de comprobación.

Por ello, según el modelo conductual, las compulsiones son conductas voluntarias que permiten evitar exponerse a esos pensamientos. De esta manera se refuerza negativamente la compulsión —es decir, alivia la ansiedad— y por ello son mantenidas en el tiempo. Disminuye la frecuencia de exposición a los pensamientos obsesivos, haciendo difícil la habituación a ellos y la extinción a largo plazo de la ansiedad.

Por último, señalar que, por el tiempo que consumen los rituales y las compulsiones, suele haber una pérdida de gratificación y un déficit en actividades sociales o placenteras. Esto contribuye a aumentar los niveles de depresión y ansiedad, que a su vez incrementa la probabilidad de aparición de ideas intrusivas. Por ello, el modelo conductual ve al TOC como un círculo vicioso.

Modelo cognitivo: la importancia desorbitada

Todos podemos tener, y de hecho tenemos, ideas o pensamientos intrusivos. Cavilamos de repente sobre una idea que puede parecer inadecuada, terrible o catastrófica. El ser humano sin TOC hasta ese momento suele dejar pasar esa idea y no volver a preocuparse. No desarrolla una obsesión y los consiguientes rituales. Por ello, las obsesiones tienen su origen en pensamientos, ideas y cogniciones normales.

Sin embargo, hay ciertas personas que no dejan pasar esa idea. Ese pensamiento tan intrusivo se condiciona a una respuesta de mucho malestar. El contenido de esos pensamientos puede adquirirse por condicionamiento clásico, por aprendizaje vicario o por adquisición de información relevante a la amenaza —por ejemplo, en la cobertura del ébola hace unos años—.

Esto quiere decir que la diferencia entre los pensamientos normales y aquellos que se vuelven obsesivos no reside en el grado de control, sino en que las personas obsesivas dotan a estos pensamientos de un significado exagerado.

La exageración de la responsabilidad

Se puede valorar un pensamiento intrusivo como una amenaza de real riesgo para uno mismo o para otros. También se puede creer que uno mismo es responsable de ese daño. Cuando se mantiene esa idea en la cabeza, se experimentarán emociones negativas, se intentará neutralizar ese pensamiento o «ese daño inminente del que uno es responsable».

Vemos aquí, de esta manera, una exageración de la responsabilidad, puesto que la persona cree que puede causar un daño a otros o a sí mismo a menos que lleve a cabo la conducta preventiva o restaurativa, es decir, el ritual. Otras creencias desadaptativas que pueden constituirse como elementos explicativos del TOC son:

• Fusión pensamiento-acción: creencia de que los pensamientos pueden influir en los acontecimientos del mundo. La fusión pensamiento-acción también puede ser probabilística, donde el sujeto cree que tener un pensamiento intruso indeseado aumenta la probabilidad de que este pensamiento se haga realidad.
• Creencia acerca de lo importante y necesario que es controlar los pensamientos.
• Sobreestimación a la amenaza: exagerar las probabilidades de sufrir un daño.
• Intolerancia a la incertidumbre o ambigüedad.
• Perfeccionismo e intolerancia a los errores.

Modelo metacognitivo: pensar acerca de pensar

Este modelo recupera la idea de la fusión pensamiento-acción. La metacognición se refiere al pensamiento acerca del pensamiento. Las personas tenemos ideas o creencias sobre lo que significa pensar. Las creencias metacognitivas relevantes en el TOC tienen que ver con el peligro que puede englobar un pensamiento, y también del significado de tener un pensamiento.

Son por tanto estas creencias metacognitivas las que borran la distancia entre el pensamiento y los eventos reales. Las creencias metacognitivas relacionadas con el TOC, además de la fusión pensamiento-acción explicada anteriormente, son:

• Fusión pensamiento-evento: tener un pensamiento hace que tenga lugar un acontecimiento.
• Pensamiento fusión del objeto: los pensamientos se pueden transmitir a través de objetos.

Todos estos modelos explicativos del TOC tratan de vislumbrar como nace un TOC de una idea aparentemente normal y mundana hasta convertirse en un monstruo que consume tiempo y esfuerzos reservados a la cotidianeidad.

Estos modelos no son excluyentes entre sí, dando a entender que tanto la parte conductual —romper con esas compulsiones hasta lograr la exposición a los eventos ansiógenos–y la cognitiva —reestrucutración de las ideas metacognitivas y de la atribución de responsabilidad— son igual de relevantes en una terapia para el TOC.