Mary Cover Jones, una pionera del conductismo

Mary Cover Jones fue una de las figuras más importantes de la escuela conductista y una intelectual rigurosa y prolífica que dejó un valioso legado.

Mary Cover Jones es considerada como “la madre” del conductismo y una de las psicólogas más importantes de la historia. Trabajó con el “padre del conductismo” John B. Watson. Fue una combinación muy fértil que escribió para los dos una página brillante en la psicología.

El mayor aporte de Mary Cover Jones se produjo en el campo de la psicología infantil. Se enfocó en el estudio de las fobias en los niños, así como en las reacciones de miedo y trastornos de ansiedad en la infancia. Buena parte de sus contribuciones, más o menos actualizadas, permanecen vigentes.

Quizás el mayor aporte de Mary Cover Jones a la psicología fue la técnica de la desensibilización sistemática (DS), que desarrolló con Watson. Lo más interesante de todo es sus tesis nacieron y fueron apoyadas por diferentes experimentos.

Mary Cover Jones, la pionera

Mary Cover Jones nació el 1 de septiembre de 1897 en Johnstown (Pensilvania, Estados Unidos). Estudio psicología en el Vassar College, uno de los pocos centros por los que las mujeres podían acceder a una educación superior. En 1919, año en el que se graduaría, asistió a una conferencia de John Watson sobre las fobias.

En aquel entonces, Watson era la estrella de la escuela predominante en psicología, la conductista. En su conferencia, expuso el famoso y controvertido caso del pequeño Albert. Un niño al que, utilizando condicionamiento clásico, se le había inducido una fobia. El relato tuvo un gran impacto en nuestra protagonista, hasta el punto de querer enfocar su futuro profesional por ese camino.

Para lograrlo, iría a la Universidad de Columbia, postgraduándose en 1920. Meses después empezaría a trabajar directamente con John Watson. Así mismo, se casó con uno de sus compañeros, Harold Jones. Apenas tres años después, ocuparía el puesto de investigadora asociada en el Instituto de Investigación Educativa del Columbia University Teachers’ College.

El famoso caso del pequeño Peter

El experimento del pequeño Albert generó muchos interrogantes en Mary Cover Jones. Se preguntaba si las técnicas utilizadas por Watson servirían para realizar un proceso inverso, es decir, para lograr que un niño dejara de temerle al objeto que le generaba fobia. Así nació el experimento del pequeño Peter.

El experimento se llevó a cabo en la Universidad de Columbia con un niño de 3 años llamado Peter. El pequeño experimentaba un miedo intenso e irracional hacia los conejos. Lo que hizo Mary Cover Jones fue combinar el estímulo que causaba fobia (el conejo) con un estímulo que fuera agradable y placentero para el niño (dulces).

Tuvo que realizar varios intentos para conseguir que el pequeño aprendiera la asociación y obtener, con este aprendizaje, el efecto deseado. Peter no solo temía a los conejos, sino a cualquier objeto que los recordara, como pieles, plumas, alfombras y algodón.

La técnica que finalmente funcionó consistió en exponer al pequeño a la presencia del conejo a distancias en las que su presencia le generara ansiedad, pero sin llegar a ser incapacitante. De esta manera, el niño aprendía que a esa distancia no pasaba nada y podía pasar a tolerar una más cercana.

El procedimiento funcionó y al final, el pequeño Peter fue capaz de tocar el conejo sin llorar. De hecho, permitió que el animal le mordisqueara los dedos. Tras este logro, Mary Cover Jones publicó un famoso artículo llamado Un estudio de laboratorio del miedo: el caso de Peter. Aunque en su momento no fue muy valorado, hoy en día sigue siendo la clave de muchas intervenciones.

Un legado valioso

El caso Peter es quizás el más simbólico, pero la carrera de Mary Cover Jones está llena de muchos más. Varios de sus estudios sobre la maduración temprana y tardía de los niños y adolescentes siguen siendo citadas en investigaciones actuales.

Otro de sus trabajos famosos fue el Estudio de crecimiento de Oakland. Con él se terminaría de consagrar como una autoridad en el campo de la psicología evolutiva.

Realizó varios de sus trabajos en compañía de su esposo, también psicólogo. Incluso con él produjo el que se considera el primer programa de televisión educativa en psicología infantil, en 1952.

Mary Cover Jones murió en Santa Bárbara (California, Estados Unidos), el 22 de julio de 1987, a los 89 años. Llegó a ser presidenta de la División 35 de la Asociación Americana de Psicología (APA), un cargo destinado solo a las mejores. Así mismo, en 1968 recibió el premio G. Stanley Hall, de la APA. Su legado fue uno de los más valiosos del siglo XX.

Integridad emocional en la pareja: ¿en qué consiste?

Más allá de la inteligencia emocional, está la integridad emocional. Se trata de una dimensión decisiva para construir relaciones de pareja felices y duraderas.

La integridad emocional en la pareja tiene que ver con la honestidad, la capacidad de relacionarnos con el ser amado de manera respetuosa, la sinceridad y la plenitud. Esa firme adhesión al reconocimiento de los sentimientos del otro, sin juzgar sabiendo además controlar los propios egoísmos traza un vínculo maduro y satisfactorio.

Desafortunadamente, son muchas las personas que carecen de esta dimensión o que la ejercen de manera esporádica. Sabemos que la integridad tiene que ver con la capacidad de actuar de manera correcta de acuerdo a unos valores. Íntegro es quien es respetuoso, sincero y hace el bien en cualquier circunstancia. Ahora, bien si llevamos esta práctica al campo emocional, la cosa varía un poco.

En este caso, esa forma honestidad tiene mucho que ver con la regulación emocional y con ese respeto más íntimo a uno mismo y, sobre todo, hacia quien tenemos en frente. Es validar necesidades ajenas, es saber lo que sentimos y expresarlo con valentía y respeto, aunque esas emociones sean dolorosas o complicadas.

Integridad emocional en la pareja: ¿la practicas?

Puede parecer contradictorio, pero podemos enamorarnos de una persona íntegra que, sin embargo, no práctica la integridad emocional. ¿Cómo se explica esto? Bien, en cierto modo una cosa no se relaciona con la otra. Alguien puede ser leal, disciplinado, congruente, respetuoso, noble y responsable. Sin embargo, cuando se siente herido, enfadado, frustrado o asustado, lo oculta.

Las personas tenemos una tendencia casi innata a esconder lo que sentimos. Esto, por curioso que resulte, se intensifica en muchas relaciones de pareja. Uno puede enfadarse de pronto por algo puntual y no decírselo al otro. Simplemente, “espera” a que este lo descubra. Hay quien rehúye las discusiones, quien no sabe manejar el estrés y lo proyecta en el ser amado…

Todo ello son muestras de conductas recurrentes e inmaduras en muchos vínculos afectivos. Uno puede ser esa persona brillante que en el plano social siempre hace lo correcto, pero en el ámbito de pareja actúa con una inteligencia emocional de un niño de 3 años. Veamos ahora en qué consiste saber practicar la integridad emocional.

Lo que sientes no puede determinar siempre tu comportamiento

La integridad emocional se relaciona de manera directa con el respeto y el autorrespeto. Si nos dejamos llevar siempre por aquello que sentimos, actuaremos en buena parte de los casos de manera impulsiva. Es muy fácil arrepentirnos de las decisiones y actos cometidos cuando actuamos motivados por las emociones de valencia negativa.

De este modo, en una relación de pareja, el auténtico respeto se ejerce también siendo capaces de regular esas emociones más complicadas. El ser amado no puede ser ese recipiente en el que volcar las frustraciones diarias. Integridad emocional es autocontrol y esto es algo que debemos aprender cuánto antes.

Las situaciones difíciles no se evitan, se resuelven entre dos

Si hay algo que establece distancias en una relación de pareja es la tendencia de alguno de los dos miembros a evitar las situaciones difíciles. Hay quien prefiere eludir los problemas. Otros escapan de las discusiones y prefieren dejar pasar los días para que las cosas “supuestamente” se resuelvan solas.

Practicar la integridad emocional en la pareja es también saber llegar a acuerdos, escuchar al otro, proponer soluciones, afrontar toda dificultad entre dos y no eludir ni cargar sobre el otro toda responsabilidad.

Ser congruente entre lo que haces y lo que dices

Una investigación de la Universidad de Michigan destaca la importancia de la congruencia en la integridad emocional. Contar con una pareja que siempre es congruente con lo que siente, piensa y hace nos confiere confianza. Nos da seguridad.

Nos sentimos tranquilos porque damos por sentado que estamos con alguien que, ante determinadas circunstancias, siempre actuará del mismo modo. Vivir con alguien impredecible, que hace lo contrario de lo que dice, que nos dice cosas que no siente no es alguien íntegro.

Integridad emocional es por encima de todo practicar la honestidad

¿Qué entendemos por honestidad en las relaciones de pareja? Es hacer uso de esa sinceridad con la que uno es capaz de revelarle al otro sus sentimientos más profundos. Es ser capaces de explicar a la persona con la que se convive esas emociones más confusas y dolorosas; aunque cueste, aunque no encontremos las palabras.

No es fácil. No lo es porque, en ocasiones, creemos que es mejor no hacer partícipe a la pareja de nuestros miedos. Tememos mostrarnos vulnerables, hablar a corazón abierto, revelarnos tal y como somos dejando fuera lo que hay dentro. Nos produce temor no ser entendidos o que nos juzguen de manera errónea.

Sin embargo, si queremos construir un vínculo significativo, sincero y feliz, es necesario hacer uso de este tipo de integridad. Se trata de un ejercicio cotidiano que inyectará de bienestar y autenticidad esa relación por la que hemos apostado. Vale la pena intentarlo.

Cómo hacer buenos amigos según la ciencia

Todos podemos hacer amigos, pero lo que necesitamos en nuestra vida son "buenos amigos", aliados de vida en quienes confiar, apoyarnos en los malos momentos y disfrutar de los buenos.

Quien más y quien menos se ha hecho esta pregunta en alguna ocasión. Si hay algo que la mayoría sabemos es que conocer gente nueva es relativamente fácil. Sin embargo, construir lazos sociales enriquecedores que nos acompañen a lo largo de los altibajos de la vida ya es algo más complicado.

Al echar la vista atrás y recordar los primeros días de escuela, uno puede tomar conciencia de lo complejas que son las relaciones humanas. Las personas traemos con nosotros un tipo de carácter propio y unas circunstancias que dificultan o facilitan lograr alianzas relacionales satisfactorias y duraderas. Asimismo, factores como el contexto social también pueden afectarnos.

Hace unas décadas, uno debía salir fuera de casa para socializar y poder hacer amigos. Ahora, las nuevas tecnologías nos hacen la vida más cómoda. Tanto, que resulta muy sencillo encontrar gente afín a nuestros valores. Y tengámoslo claro, hacerlo es bueno para nosotros.

Tener amigos mejora la salud física y mental, contribuye a la longevidad y por qué no decirlo: nos sentimos más felices. Construir alianzas enriquecedoras y contar con la cercanía de figuras en quien confiar, reír, llorar y descubrir es algo que todos merecemos. Veamos cómo conseguirlo.

¿Cómo hacer buenos amigos?

A menudo suele decirse que hacer amigos es mucho más fácil en la juventud que en la madurez. Sin embargo, hay un hecho innegable: de jóvenes no ponemos filtros, damos paso a nuestra vida a todo aquel que desee pasar. Es a medida que cumplimos años cuando comprendemos la importancia de ser selectos en el mundo de las relaciones sociales. No todo el mundo nos vale.

Decía el escritor C.S. Lewis que lo que nos atrae los unos de los otros para ser amigos es compartir una misma verdad. Esa es una de las claves más decisivas, encontrar personas con quienes sintonizar en unos mismos valores. Asimismo, otro aspecto esencial es el ejercicio cotidiano de la confianza, la complicidad y la reciprocidad emocional que valida y enriquece todo vínculo.

No hay un solo secreto para saber cómo hacer buenos amigos. En realidad, hay múltiples estrategias que vale la pena conocer. La ciencia psicológica lleva décadas intentando comprender qué habilidades o enfoques nos permiten edificar lazos sólidos y felices.

1. Busca grupos sociales con quienes compartas gustos y aficiones comunes

Los científicos definen como “afecto de atracción de similitud” a esa cercanía que sentimos por las personas con quienes compartimos gustos afines. En un estudio de 1966, ya se destacaba este factor. Es decir, si hay una dimensión primordial a la hora de conectar con alguien es tener valores y pasiones comunes. Las semejanzas son el pegamento que nos une. Más tarde, valoraremos otras dimensiones.

La ventaja es que vivimos en un mundo en el que las nuevas tecnologías nos permiten “segmentar” a las personas y conectar con quien nos interesa. Podemos usar aplicaciones para hacer amigos, entrar en grupos de Instagram o Facebook o apuntarnos a espacios, cursos o deportes que nos gusten para conocer gente.

2. Escucha, comprende, descubre al otro mediante una actitud positiva

Escuchar para comprender. Preguntar para descubrir cómo es alguien. En esas primeras fases que edifican una buena amistad es esencial descubrir poco a poco a esa persona. Algo así debe hacerse con apertura, cercanía, sensibilidad y actitud positiva.

Nadie gana actuando con desconfianza o poniendo en duda aquello que nos dicen. No importa si llevamos a nuestras espaldas algún historial de traiciones y decepciones. Uno de los secretos para saber cómo hacer buenos amigos es facilitar el contagio emocional positivo. Transmitir positividad, buen humor y entusiasmo nos permitirá sacar lo mejor del otro, dejar impronta…

Una investigación llevada a cabo por los científicos Elaine Hatfield, John T. Cacioppo y Richard L. Rapson destaca la relevancia de esta dimensión: transmitir emociones de valencia positiva nos une.

3. Comparte información personal y que la compartan contigo

Hay una técnica efectiva para hacer amigos y que al mismo tiempo es útil para valorar cómo es alguien. Compartir pequeñas confidencias y aspectos privados facilita el poder asentar la complicidad y poner a prueba la confianza. Y tengámoslo claro, si no podemos confiar en alguien, esa relación poco nos podrá aportar a nivel de amistad.

Es más, no solo es recomendable compartir información personal con el otro, sino que también es esencial que esa persona se abra a nosotros. Toda amistad debe configurarse como un refugio interpersonal seguro, cálido y fiable.

4. Mantén contacto frecuente y preocúpate por los demás

Entreguemos a nuestras amistades lo mismo que esperamos. De este modo, algo que todos necesitamos y merecemos es atención, cuidado, que se preocupen por lo que nos ocurre. Porque todo lo que se aprecia despierta nuestro interés y preocupación. Así, cualquier persona que reside en nuestro corazón merece de esa atención cotidiana que no invade, pero que sabe estar presente.

Por tanto, si nos preguntamos cómo hacer buenos amigos recordemos este aspecto. Mantengamos el contacto frecuente, preocupémonos por cómo están y hagámoslo con respeto.

5. Apoya en lo malo, alégrate de lo bueno

Los buenos amigos no están solo para pasar buenos ratos, salir de cena y compartir instantes divertidos. La amistad auténtica sabe estar en los malos momentos y se alegra cuando la otra persona triunfa en la vida. Estos son dos pilares que sostienen los vínculos estables, felices y confiables.

Por ello, si queremos construir lazos significativos, hagámoslo. Seamos capaces de apoyar cuando es necesario y de alegrarnos de la felicidad y logros de esa persona. Obviamente, y cumpliendo la ley de la reciprocidad, también deben hacer lo mismo con nosotros.

6. Crea recuerdos

Hay otra estrategia sensacional para saber cómo hacer buenos amigos. Algo tan mágico como experimentar cosas nuevas con esas personas permite atesorar tesoros emocionales, recuerdos que perduran. Pasar juntos por pequeños retos, aventuras y vivir anécdotas comunes construye vínculos especiales que perduran al paso del tiempo.

Por ello, siempre resulta enriquecedor hacer viajes con esos nuevos amigos. También, atrevernos a hacer cosas nuevas con ellos.

Para concluir, más allá de lo que puedan hacernos creer, las buenas amistades no se encuentran: se trabaja en ellas. Esa tarea es recíproca, y dicho ejercicio diario siempre resulta apasionante.

Sueño y ansiedad: 9 recomendaciones para dormir bien

Son muchas las personas que acuden a consulta porque no pueden descansar bien. Lo que no saben es que su ansiedad está impidiendo el sueño. Ahora, ¿qué podemos hacer cuando esto sucede?

Sueño y ansiedad afectan a nuestra calidad de vida. Muchos de quienes tienen problemas de ansiedad también tienen problemas para dormir. Se trata de un problema serio, porque no dormir bien tiene un impacto negativo sobre el cuerpo y la mente. La falta de sueño contribuye a la irritabilidad, el cansancio, la labilidad emocional, la somnolencia, a alteraciones en el estado de ánimo, etc.

La intranquilidad y la activación fisiológica características de la ansiedad dificultan que la persona pueda conciliar el sueño. No dormir puede aumentar la preocupación de la persona por no quedarse dormida. Así, sueño y ansiedad se influyen mutuamente: la ansiedad no deja dormir y no dormir produce más ansiedad. ¿Qué se puede hacer en estos casos? Analicemos.

A continuación, te presentaremos 9 recomendaciones para que puedas dormir por la noche cuando tengas ansiedad.

1. Establece una rutina

Tener una rutina ayuda a que el cerebro se prepare para irse a dormir. Así, intenta establecer una rutina que te ayude a calmarte y te prepare para descansar: fija un horario para dormir y para despertar.

Realiza siempre las mismas actividades que le indican a tu cuerpo que te irás a dormir: lavarte los dientes, apagar el móvil, leer un cuento corto, etc. Estas actividades te ayudan a condicionar tu sueño.

2. Haz ejercicios de respiración

Antes de acostarte, apaga la luz de tu habitación y siéntate de manera cómoda, con la espalda recta, en una silla o en tu cama. Cierra los ojos y coloca una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración y descender con cada exhalación.

Inspira lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire durante 7 segundos y espira lentamente por la nariz o por la boca durante unos 8 segundos. Si quieres, puedes repetir mentalmente y de forma lenta la palabra “calma” o “tranquilo” cada vez que espires.

3. Trata de hacer ejercicio con frecuencia

El ejercicio físico tiene un impacto positivo sobre la salud, tanto física como mental. De hecho, sabemos que la actividad física puede disminuir la sintomatología de la ansiedad (Mochcovitch et al., 2016; Anderson y Shivakumar, 2013). Por lo tanto, realiza ejercicio físico durante el día, pero no momentos antes de irte a dormir.

4. Deja el móvil lejos antes de dormir

Puede ser habitual que antes de dormir revises, con la luz apagada, los mensajes que tienes en tu móvil. Aunque no lo parezca, esta simple acción tiene efectos adversos para conciliar el sueño.

Esto se debe a que la luz inhibe la producción y secreción de melatonina, hormona inductora del sueño que regula el ciclo-circadiano. Sin esta hormona es difícil entrar en las primeras fases del sueño.

5. Prepara tu habitación

 

Procura que las condiciones de tu habitación sean óptimas para que puedas dormir tranquilamente. Intenta que la temperatura sea agradable, ni mucho frío, ni mucho calor. Adecua la habitación para que sea lo más oscura posible. Trata de que no se escuche mucho ruido dentro de ella. Es importante también que tu cama sea cómoda, que el colchón y la almohada te permitan descansar.

6. No hagas siestas muy largas

Si decides dormir por la tarde, no debes prolonga mucho tu descanso. El tiempo que tomes para la siesta no debe superar los 30 minutos. Dormir media hora te ayudará a descansar y no te dificultará el sueño nocturno, aunque si llega a hacerlo, es mejor que no tomes siestas, aunque tengas sueño. Evita tomar la siesta poco antes de irte a dormir.

7. Usa la cama solo para dormir

Muchas veces las personas terminan usando la cama para ver televisión, hacer trabajos, leer y estudiar o cualquier otra actividad diferente a dormir. Si quieres tener un buen hábito, a pesar de tu ansiedad, debes evitar todas estas actividades en la cama e incluso en la habitación.

El cerebro es muy bueno asociando, si termina relacionando la cama con trabajo, estudio, entretenimiento, será más difícil para él saber cuándo estás acotados para dormir. En cambio, si solo la utilizas para descansar por las noches, el cerebro aprenderá que cuando te acuestas en ella es porque dormirás.

8. Si no te duermes, no te quedes en la cama

Si después de media hora no has podido conciliar el sueño porque estás ansioso, levántate de la cama y realiza una actividad relajante, como meditar o hacer un ejercicio de respiración.

No enciendas la luz, recuerda que esta inhibe la liberación de melatonina. No te quedes luchando en la cama por quedarte dormido, porque te sentirás más ansioso e impotente al no lograrlo.

9. Intenta no abordar preocupaciones antes de irte a dormir

Así como el ejercicio físico puede aumentar los niveles de energía en tu cuerpo, discutir temas difíciles, ya sea dentro de tu diálogo interno o con otra persona, la aumenta también. Para proteger tu calidad de sueño, procura tratar cualquier asunto complicado o potencialmente complicado en otros momentos que no sean los que preceden al sueño.

Si por causa de una discusión no puedes dormir, puedes probar algunas técnicas de defusión cognitiva.

A modo de conclusión, podemos decir que conocemos bastante bien la relación entre sueño y ansiedad. Los síntomas de la ansiedad inhiben el sueño, por lo que cuanto más ansioso/activo estés, más difícil será que lo concilies.

El sueño aparece cuando estamos cansados, pero sobre todo cuando estamos relajados. Si las dificultades que tienes para dormir se derivan de la ansiedad, no dudes en visitar a un profesional de la salud mental.

Molino, flexión y respiración alternante: 3 técnicas para aliviar la tensión

Las técnicas para aliviar la tensión cumplen con el papel de proporcionar relajación y, al mismo tiempo, potenciar otras habilidades. Son una forma sencilla y práctica de cuidar la salud física y mental. ¿Quieres conocerlas?

Las técnicas para aliviar la tensión engloban a un conjunto de prácticas desarrolladas para relajarte, tanto física como mentalmente. El mundo actual, y la vida misma, nos someten a presiones de diversa índole; si no las tramitamos, es fácil que se conviertan en un estrés nocivo.

La función de estas técnicas para aliviar la tensión es precisamente la de brindarnos un medio para gestionar los estados de preocupación o estrés. Se basan en el trabajo de la respiración y no exigen ninguna habilidad especial. Lo único que necesitas es tener buena disposición. También un sitio en donde te sientas cómodo y sin distracciones.

Las técnicas para aliviar la tensión no te van a llevar mucho tiempo y, en cambio, te pueden ofrecer un gran beneficio. Hoy hablaremos de tres de esas prácticas: el molino, la flexión y la respiración alternante.

1. Molino

El molino es una de las técnicas para aliviar la tensión que está indicada para aquellos días en los que se realiza una misma actividad durante mucho tiempo. Lo usual es que esto genere mucha fatiga y también presión psicológica, en especial si la actividad que se realiza es muy exigente.

Esta técnica ayuda a relajar y, al mismo tiempo, a recuperar la capacidad de atención y concentración. Por lo tanto, puede realizarse durante una pausa, o bien tras terminar el trabajo. Ayudará a cortar con la actividad y a descansar mejor.

Se debe llevar a cabo de la siguiente manera:

• Ponte de pie, con la espalda recta, y estira los brazos hacia adelante.
• Toma aire. Lo indicado es mantener la respiración.
• Gira los brazos hacia atrás, formando un círculo. Repite cinco veces.
• Expira y vuelve a tomar aire. Repite el paso anterior, pero esta vez forma los círculos hacia adelante.
• Toma aire de nuevo y combina los ejercicios anteriores, es decir, haz círculos hacia adelante y hacia atrás, en forma sucesiva, imitando el movimiento de un molino de viento.
• Al terminar, inspira y expira con fuerza.

Esta práctica se puede repetir tantas veces como se quiera. Así mismo, se puede ensayar a hacer los tres movimientos (hacia atrás, hacia adelante y combinado) en una sola toma de aire. Esta es una de las técnicas para aliviar la tensión que puede irse perfeccionando con la práctica.

2. Flexión

Otra de las técnicas para aliviar la tensión es la conocida como “flexión”. Esta práctica se indica para cualquier situación en la que te sientas muy rígido o poco fluido. Cumple con el cometido de ofrecer una relajación de los músculos, que luego se traduce en tranquilidad mental.

Otra ventaja de esta técnica es que te ayuda a flexibilizar el dorso. Esto influye de manera positiva en la capacidad respiratoria y facilita cualquier otro ejercicio de respiración que quieras hacer.

Solo debes hacer lo siguiente:

• Ponte de pie, con la espalda recta y las manos apoyadas en las caderas.
• Inspira por la nariz y mantén una respiración completa.
• Dobla el torso hacia adelante, tanto como te sea posible, mientras sueltas el aire lentamente por la boca. La parte inferior del cuerpo debe permanecer rígida.
• Vuelve a la posición inicial y, de nuevo, inspira y mantén una respiración completa.
• Dobla el tronco hacia atrás, mientras sueltas el aire poco a poco, por la boca.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, pero esta vez inclínate hacia la derecha y luego a la izquierda. Mantén siempre el mismo esquema de respiración.

Lo indicado es hacer cuatro series de cuatro flexiones cada una. Al final de cada serie es aconsejable inspirar y expirar de manera profunda durante un minuto. Al final vas a sentir un gran relajamiento de cuerpo y mente.

3. Respiración alternante

La última de las técnicas para aliviar la tensión que veremos en esta ocasión recibe el nombre de “respiración alternante”. Cualquier persona puede realizar esta práctica para relajarse, pero está indicada especialmente para quienes padecen de migrañas tensionales.

Así mismo, se pueden beneficiar mucho las personas que sufren de dolor de cabeza por sinusitis. Los pasos a seguir son los siguientes:

• Siéntate en una posición que te resulte cómoda.
• Pon los dedos índice y medio, de la mano derecha, sobre la frente. Más exactamente, en medio de las cejas.
• Con el dedo pulgar de la misma mano, cierra la ventana nasal derecha.
• Inspira de manera lenta y profunda por la ventana nasal izquierda, manteniendo los dedos como se indicó en los dos pasos anteriores.
• Luego, cierra la ventana nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha, mientras retiras el pulgar de la ventana nasal derecha, de forma simultánea. Al mismo tiempo, expira por la ventana nasal derecha.
• Repite los mismos pasos, alternando la inspiración y expiración por cada una de las fosas nasales.

Lo recomendado es alcanzar diez repeticiones, cinco por fosa, y llevar a cabo cinco ciclos de estas. Puedes practicar esta técnica en el mismo momento en que tengas dolor de cabeza. Vas a sentir mucho alivio.

Como ves, estas técnicas para aliviar la tensión son muy sencillas, están al alcance de todos y te llevan muy poco tiempo. Quizás al comienzo te resulte un poco extraña la práctica, pero a medida que avances podrás realizarla casi de forma automática.

Los peligros del sobrediagnóstico: ¿realmente tenemos un trastorno?

El número de diagnósticos de salud mental es cada vez más alto, y no en todos los casos se designa un verdadero trastorno. Descubre el problema de sobrediagnosticar a la población.

Probablemente, habrás notado que en los últimos tiempos se está otorgando una mayor importancia y protagonismo a la salud mental. En nuestras conversaciones diarias, estamos empezando a hablar más de emociones, de ansiedad o de inteligencia emocional y estamos más abiertos a recibir ayuda psicológica y psiquiátrica. Sin embargo, esta tendencia también tiene asociado un sobrediagnóstico.

Hemos llegado a un punto en el que se ha reconocido un trastorno o entidad clínica mental en más de un cuarto de la población. Cualquier pensamiento, sentimiento o acción que tenemos es susceptible de valernos una etiqueta clínica, pasando por alto las circunstancias psicosociales que pueden hacer que nuestras reacciones sean de lo más natural.

El problema es que este sobrediagnóstico no es inocuo. Asumir que tenemos una entidad clínica y comenzar con una intervención destinada a eliminarla o controlarla -cuando realmente no existe- puede causarnos serios daños. Por esto, es importante comprender el problema al que nos enfrentamos.

¿De dónde surge el sobrediagnóstico?

En primera instancia, es necesario comprender de dónde surge esta tendencia a sobrediagnosticar a la población. Y es que, por diversos motivos que a continuación detallamos, no solo las personas de a pie están más predispuestas a verse como enfermas, sino que también los profesionales de salud pueden cometer más errores de juicio.

Un ideal perfecto

De alguna manera, como sociedad, perseguimos un ideal de individuo que relega a todos aquellos que no lo cumplen a ser tachados de poseer una mala salud mental. La cuestión es que se trata de un ideal inalcanzable y poco realista.

Nadie encarna la perfección en todas las áreas de su vida, todos los seres humanos tenemos miedos y debilidades, cometemos errores, enfrentamos dificultades para gestionar ciertas emociones, lo que no nos hace defectuosos o enfermos.

Un molde que no abarca la diversidad y las diferencias

Por otro lado, la salud mental se ha convertido en un conjunto de categorías poco acogedora para la flexibilidad que parece demandar la realidad. Un fenómeno que puede apreciarse al analizar el sobrediagnóstico de TDAH en la población infantil. Hay niños que naturalmente son más inquietos y movidos, más impulsivos o desorganizados, y no por esto tienen una entidad clínica.

Las diferencias individuales pueden llegar a ser muy grandes. Algunos niños se adaptarán más, por ejemplo, al modelo de enseñanza actuar; otros, en cambio, necesitarán otro tipo de estimulación y dinámicas para desarrollar su potencial; y ambos grupos son igual de sanos y válidos.

Falta de empatía al no considerar las situaciones personales

Este es uno de los grandes problemas que deriva en el sobrediagnóstico: no consideramos las circunstancias que está atravesando una persona a la hora de comprender sus síntomas.

Perder a un ser querido probablemente desencadenará sentimientos de tristeza, mientras que un empleo asfixiante y exigente causará elevados niveles de estrés; ¿debemos considerar que estas personas sufren depresión y trastornos de ansiedad? Por el contrario, ¿habríamos de entender sus síntomas como una manifestación natural ante una situación personal desbordante?

Intereses económicos

Por último, no podemos dejar de mencionar que en ocasiones existen intereses económicos que incentivan que se realicen más diagnósticos de los estrictamente reales. Y es que el negocio farmacéutico y la salud mental se encuentran estrechamente vinculados.

¿Cuáles son las consecuencias del sobrediagnóstico?

Tras entender de dónde proviene esta problemática a la que nos enfrentamos, cabe preguntarse qué efectos negativos puede tener sobre la población. Recibir un diagnóstico inadecuado no es un tema banal, en realidad puede tener serias repercusiones:

• Encasilla a la persona, le hace identificarse como enferma y esto puede afectar a su autoestima y a su motivación para salir adelante y mejorar su bienestar.
• Genera profecías autocumplidas. Comenzar a verse como una persona con un determinado diagnóstico puede llevarnos, de forma inconsciente, a perpetrar y cumplir con los síntomas propios de esa enfermedad.
• Puede mantenerse un tratamiento farmacológico innecesario que cause importantes repercusiones a causa de efectos secundarios adversos.
• La enfermedad mental estigmatiza y esto puede afectar a la forma en que la persona se percibe a sí misma y cómo la percibe su entorno.

En definitiva, los efectos negativos de recibir un diagnóstico inadecuado pueden ser amplios, afectar a múltiples áreas de la vida de la persona y prolongarse en el tiempo.

Evitar el sobrediagnóstico

Dado que el sobrediagnóstico es una tendencia al alza, es importante que los profesionales de salud tomen conciencia y comiencen a aplicar criterios más estrictos que abarquen al ser humano de forma integral y tengan en cuenta su realidad personal.

El hecho de que una persona no padezca realmente un trastorno mental no significa que no necesite ayuda. De hecho, todos podemos beneficiarnos del acompañamiento terapéutico para aprender a conocernos mejor, gestionar nuestras emociones, vencer temores o mejorar nuestras relaciones interpersonales.

En cualquier caso, hemos de ser muy cuidadosos antes de identificarnos con un trastorno mental y antes de asignarle esta etiqueta a otra persona. Realmente el impacto de hacerlo puede ser importante.

El índice de dolor de McGill (MPQ) o cómo verbalizar el sufrimiento

¿Podrías definir el dolor que sientes? Las personas tenemos que recurrir con frecuencia a las metáforas para explicar lo que nos duele. Sin embargo, instrumentos como el índice de dolor de McGill nos facilitan este proceso.

El índice de dolor de McGill  (MPQ) es el cuestionario más común para evaluar esta dimensión en el ser humano. Más allá de lo que podamos pensar, pocos estados son más complejos de medir o incluso de explicar con palabras. Porque aunque todos sabemos lo que es el sufrimiento, no siempre es sencillo definir su intensidad y cómo se manifiesta.

No es lo mismo el dolor reumático que una migraña, por ejemplo. Sin embargo, la mayor parte de las veces utilizamos expresiones como “me va a explotar la cabeza” o “siento como si tuviera cientos de agujas clavadas en mis articulaciones”. Las personas tenemos que recurrir a las metáforas para explicar cómo es nuestro dolor, y aún así no todos nos entienden o nos creen.

Por ello, en 1971 la Universidad de McGill decidió desarrollar un instrumento que facilitara a los pacientes poder explicar a sus médicos cómo eran sus dolores. Por ejemplo, en este recurso se especifica que no es lo mismo el dolor emocional o afectivo que el sensorial. Algo así permitió facilitar mejores fármacos para tratar las más diversas dolencias.

Índice de dolor de McGill (MPQ): ¿cómo es tu sufrimiento?

El dolor no se ve ni aparece en una radiografía: es subjetivo. Obviamente, cuando vemos a una persona con una herida traumática damos por sentada la intensidad de su sufrimiento. Sin embargo, el 90 % del malestar y el dolor en el ser humano se vive en silencio y es muy difícil de cuantificar. Este es el problema con el que se ve mucha gente cuando va hasta su médico de atención primaria para explicar lo que les sucede.

Asimismo se da otro hecho. Podemos tener a dos personas con las mismas patologías, pero cada una de ellas experimentará unas molestias propias. En el ámbito sanitario se trabaja muchas veces con variables subjetivas que cuesta cuantificar. Esta es la razón por la que se decidió desarrollar el índice de dolor de McGill, el cual busca no solo definirlo, sino categorizarlo. Por ello, cuando uno usa este instrumento descubre que lo que se usa para la categorización son metáforas.

La necesidad de hablar y especificar lo que nos duele

Definir lo que nos duele y cuánto nos duele facilita encontrar el mejor tratamiento. Algo interesante que sucede cuando un profesional utiliza el índice de dolor de McGill es que establece una relación más íntima con su paciente. Se le invita a describir y especificar cómo es eso que le causa sufrimiento.

Por lo general, todo aquel que padezca condiciones como fibromialgia, dolor muscular isquémico, lumbalgias, artritis, hernias discales o neuralgia del trigémino sabe lo complicado que es hacerle ver a alguien cómo se siente. Disponer de un recurso que facilita el poder etiquetar, describir y expresar cómo se sienten y cómo es su dolor facilita las cosas a todos los niveles.

El estudio que publicó la propia Universidad McGill para describir su cuestionario explicaba además otra de sus finalidades. No solo se busca poder facilitar a los pacientes los mejores fármacos y estrategias terapéuticas. Este recurso permite obtener datos estadísticos de cada enfermedad y condición clínica para conocerla mucho mejor.

Las tres dimensiones del índice el dolor de McGill

El MPQ está compuesto por una serie de palabras que buscan describir la experiencia de dolor de la persona. Para ello, se organizan en diferentes categorías muy concretas que facilitan ese proceso para describir lo que siente el paciente. Son las siguientes:

Descripción del dolor

• Pulsante.
• Punzante.
• Lacerante.
• Tipo cólico.
• Tirante.
• Caliente.
• Aguijoneante.
• Pesado.
• Sensibilidad.
• Sensación de resquebrajamiento.
• Extenuante.
• Enfermante.
• Atemorizante.
• Cruel.

Dimensión afectiva/emocional

• Agotador.
• Asfixiante.
• Me mata.
• Cegador.

Evaluativo

• Desde simple molestia hasta completamente limitante

Valorar el dolor humano requiere un enfoque holístico

Sobra decir que nada es tan decisivo como atender y responder al sufrimiento humano. Ya sea físico o emocional. Ahora bien, hay otro aspecto que conviene destacar. Para evaluar el dolor necesitamos enfoques holísticos, es decir, no basta solo con recurrir a instrumentos como el MPQ ya analizado.

Además de lo que nos explica el paciente, necesitamos pruebas diagnósticas y todas las evaluaciones posibles. Bien es cierto que no todo aparece en una radiografía, pero también necesitamos este tipo de recursos para realizar un mejor diagnóstico. Así, a las pruebas médicas y a las explicaciones de la persona, se le añade la observación de los profesionales.

La experiencia y la competencia de nuestros profesionales de la salud son al fin y al cabo el mejor soporte. Solo ellos dictaminarán cuál es el mejor tratamiento para nosotros después de una evaluación exhaustiva. Por tanto, no dejemos para mañana lo que nos duele hoy; toda forma de sufrimiento responde a un desencadenante que debemos atender.