¿Cómo hacer frente a los pensamientos suicidas?

La aparición de pensamientos suicidas no es algo que debamos tomar a la ligera.No falta quien señala que a todos, en algún momento puntal, se nos ha pasado por la mente dicha salida. Sin embargo, hay algo que debemos tener claro: tanto si son efímeros o recurrentes es algo que no debe descuidarse. Estos fenómenos se correlacionan con situaciones de elevada seriedad.

Hay un hecho que tampoco debe pasarse por alto. Decir ahora mismo que la gran mayoría de la población ha tenido alguna vez una idea suicida no hace más que alimentar un falso mito y normalizar algo no permite precisamente el dejarse en segundo plano. Hay que actuar, hay que dar respuesta a esos momentos vitales donde el ser humano se siente arrinconado y presa de la indefensión.

La mente en esos instantes que no hay salida y entonces, surgen determinadas ideas, malas resoluciones a problemas concretos de la vida. En estos casos debemos tener claro que nadie merece lidiar en solitario con esas cargas: a nuestro alrededor hay personas que pueden ayudarnos. Contamos además con recursos sociales, como puede ser por ejemplo el teléfono de la esperanza (717 00 37 17 en España).

El por qué de los pensamientos suicidas

En el año 2000 se llevó a cabo un estudio nacional de morbilidad psiquiátrica en Reino Unido donde estudiar los pensamientos suicidas. Se entrevistaron al azar a más de 3500 personas, entre las cuales cerca del 20% declaraban tener estas ideas. Una buena parte de esas personas resultaron ser mujeres, en edades comprendidas entre los 16 y 26 años.

• Tras esa detección se procedió a una evaluación, un tratamiento y un seguimiento. Así, algo que pudo verse es que tras esas ideas lo que existía en realidad eran diversos trastornos psicológicos, como por ejemplo depresiones.

Todo ello animó al sistema de salud británico a establecer programas de prevención dentro de la atención primaria.

Emociones y trastornos psicológicos

Hay muchos tipos de dolor emocional que pueden provocar pensamientos de suicidio. Las razones de este dolor son únicas para cada uno. Al fin y al cabo, la capacidad para hacer frente al dolor difiere de persona a persona. Todos somos diferentes. Lo para algunos es una carga ligera para otros es un peso insoportable.

Sin embargo,hay algunos factores comunes que pueden llevar a experimentar pensamientos suicidas. A menudo, estos pensamientos asocian a problemas que se pueden tratar, como la depresión, la ansiedad, trastornos médicos, drogodependencia o alcoholismo.

También pueden deberse a problemas laborales o escolares (como el bullying) dificultades financieras, problemas legales y otras dificultades de la vida que pueden crear una profunda angustia emocional. Estas situaciones también interfieren con la capacidad para resolver problemas, e impiden ver que casi siempre otras soluciones para las dificultades.

El lenguaje en las personas con pensamientos suicidas

Sabemos que entre tener ideas suicidas y llevar a cabo tal propósito hay un paso. Una buena parte de las personas no ejecutan dicha idea, pero un porcentaje destacable termina, lamentablemente, quitándose la vida. De hecho, los índices y estudios sobre el suicidio nos señalan que se elevan cada año, siendo muy llamativas las pérdidas entre niños y jóvenes con edades entre los 14 y 29 años. 

Así, los expertos nos señalan que es imprescindible atender el lenguaje de quienes nos envuelven. Las personas con ideas suicidas hacen uso de un lenguaje absolutista, ahí donde aparecen los siguientes términos de forma frecuente:

• Absolutamente
• Todo
• Siempre…
• Nada…
• Seguro que..
• Nunca
• Cada
• Todo el mundo
• Debe ser que…

5 pasos para hacer frente a los pensamientos suicidas

Para hacer frente a los pensamientos suicidas nos serán de utilidad las siguientes estrategias.

 1. No hacer nada en el primer momento

A pesar del dolor del momento, tienes que darte a ti mismo darte un tiempo, dejar una distancia entre el pensamiento y la acción.

Los pensamientos y las acciones son dos cosas diferentes. Los pensamientos suicidas no tienen que convertirse en una realidad. No hay ninguna fecha límite, no hay nada ni nadie que te obligue o empuje. Por lo tanto, espera y pon distancia.

2. Evita las drogas y el alcohol

Los pensamientos suicidas pueden llegar a ser aún más fuertes si bajo los efectos del alcohol o las drogas. Por lo tanto, si estos pensamientos te invaden, busca otra manera de ahogar tus penas o de olvidar. Recuerda, te has prometido esperar.

3. Convierte tu casa en un hogar seguro

Quita las cosas que puedas utilizar para hacerte daño, como medicamentos, cuchillos, navajas o armas. Si no puedes hacerlo, vete a un lugar donde estés seguro.

4. Piensa que otros como tú pasaron por lo mismo y lo superaron

Piensa en que no eres la única persona en el mundo que ha pasado o está pasando por algo igual. Toma fuerza del ejemplo de otros. Si otros lo hicieron, también hay esperanza para ti.

5. Habla con alguien

Compartir con alguien tus pensamientos te ayudará a liberarlos para que dejen de oprimirte. Ya sea un amigo, tu médico o un terapeuta, es necesario que hables con alguien. No dejes que el miedo o la vergüenza te impidan sacar eso que llevas dentro y que es como una bomba a punto de estallar.

Hablar con alguien no significa coger el ordenador y entrar en foros o chats con personas que tienen pensamientos suicidas. Esto tan solo puede agravar la situación

¿Por qué el suicidio puede parecer la única opción?

Si no puedes pensar en otras soluciones distintas al suicidio, no es porque no existan otras soluciones, sino más bien que en ese momento no eres capaz de verlas.

• Ese intenso dolor emocional que estás experimentando en ese momento puede distorsionar tu pensamiento, por lo que se hace más difícil ver las posibles soluciones a los problemas, o a conectar con aquellos que pueden ofrecer apoyo.
• Por eso es tan importante dar los pasos anteriores, empezando por el primero: tómate tiempo y no empeores la situación. Poco a poco se irá despejando el camino.

Aunque podría parecer que el dolor y la infelicidad nunca terminarán nunca, es importante darse cuenta de que estas crisis suelen ser temporales. Las soluciones a menudo se encuentran a menudo, los sentimientos cambian. ¿Por qué darle una solución permanente, como es la muerte, a unos sentimientos temporales?

Concluirmos con lo señalado al inicio: no estás solo, no debes pasar por esta experiencia en soledad. Busca ayuda, coge el móvil, llama a alguien y deja que una voz amiga te guíe y te hable.

Mitos sobre el suicidio que deberías conocer Fact Checked

¿Es perjudicial hablar abiertamente sobre el suicidio? ¿Solo ocurre en presencia de enfermedad mental? Desmontemos estos y otros mitos sobre el suicidio.

Las cifras sobre suicidio son alarmantes. Cada año cerca de 800.000 personas se quitan la vida y muchas más tratan de hacerlo. Es la segunda causa de muerte entre la población joven y se estima que, cada 40 segundos, una persona en el mundo se suicida. Para poder combatir este grave problema de salud pública que devasta familias enteras, necesitamos información. Por ello, hoy desmontaremos algunos de los más frecuentes mitos sobre el suicidio.

Aún a día de hoy este tema se sigue considerando tabú y se encuentra rodeado de estigma. La ocultación que se produce hace que quienes se plantean quitarse la vida se encuentren aún más solos ante su terrible situación.

Además, el desconocimiento lleva a las personas a actuar de manera contraproducente, a pesar de su intención de ayudar. Por tanto, es hora de desmantelar las ideas erróneas que mantenemos sobre el suicidio.

Algunos mitos sobre el suicidio

Hablar sobre el suicido lo hace más probable

De manera contraria a lo que muchas personas piensan, hablar con una persona sobre sus intenciones suicidas no aumenta el riesgo de que cometa tal acción. Por el contrario, puede ayudar a tomar medidas preventivas.

Preguntar directamente facilita que el otro pueda compartir sus vivencias internas y se genera una catarsis que produce alivio. Al encontrar escucha, disminuye el sentimiento de soledad y aislamiento.

Por tanto, si tienes sospechas de que alguno de tus seres queridos se encuentra en esta circunstancia, no evadas el tema.

Quien de verdad va a suicidarse no habla de ello

Esta creencia es totalmente falsa. No es cierto que quien habla de suicidio realmente no piense en llevarlo a cabo, que lo haga no es necesariamente una medida instrumental para captar nuestra atención.

En realidad, de cada 10 personas que se suicidan, ocho hablan de sus intenciones. Por ello, hemos de tomarnos en serio las comunicaciones de esta índole.

La persona suicida tiene claro que quiere morir

Lo cierto es que la mayoría de ellas se encuentran indecisas entre vivir o morir. Es frecuente que dejen indicios sobre sus planes, colocando en otros la decisión final en función de si logran salvarlos.

Muchos de ellos dejan cartas o realizan otro tipo de conductas alarmantes como elaborar un testamento, vender sus pertenencias o «despedirse» de sus seres queridos.

Más mitos sobre el suicidio

Quien se intenta suicidar una vez, repetirá el intento hasta lograrlo

Esto no es cierto. Son muchos quienes, después de un intento frustrado, desean vivir. La ideación suicida no es permanente.

Cuando la persona empieza a mejorar, ya no hay riesgo

Paradójicamente una gran parte de los suicidios ocurren en los dos meses posteriores a «haber tocado fondo», cuando incluso parece que la persona empieza a mejorar.

Esto es así porque en este momento la persona se encuentra con la energía que antes no poseía. Por ello es muy importante mantenernos alerta en lugar de bajar la guardia.

Todos los suicidas son enfermos mentales

Es cierto que la relación entre determinados trastornos psiquiátricos y el suicidio está bien establecida. Pero muchas otras veces el suicidio se produce de forma impulsiva tras un momento de crisis.

Cuando la persona se enfrenta a grandes problemas financieros, sentimentales, enfermedades graves o pérdidas de seres queridos, puede sentirse incapaz de hacer frente a la situación.

Se produce un desequilibrio entre la demanda del medio y los recursos personales de afrontamiento. Ante la incapacidad percibida, el suicidio parece la única salida. Entonces, eliminemos el estigma y hagámonos conscientes de que nadie está totalmente libre de riesgo.

Conocer los mitos sobre el suicidio puede salvar vidas

El conocimiento es poder, y cuando se trata de temas tan delicados puede suponer una gran diferencia. Si el suicidio permanece en la sombra, continuará la desinformación. Traigámoslo a la luz e informémonos sobre cómo abordarlo.

Acusar a la persona de chantajista o manipuladora cuando hable de suicidio empeorará la situación. El mismo efecto perjudicial lograremos si adoptamos una actitud crítica o moralizadora o si minimizamos y restamos importancia a los motivos del individuo para desear acabar con su vida.

Por el contrario, preguntar directamente dará un espacio de expresión emocional. Validar sus sentimientos y escuchar con interés la hará sentir comprendida y acompañada. Recordemos que, en muchas ocasiones, la persona no desea morir, simplemente se siente incapaz de encontrar otra salida. Acompañemos y, sobre todo, busquemos ayuda profesional.

Enseñar a través del moldeamiento

El moldeamiento es una técnica útil para enseñar conductas nuevas a partir de aproximaciones. Este permite un entrenamiento con menos frustración y enfado, al ser más lento y preciso. En este artículo explicamos qué es y cómo aplicarlo de la manera más eficaz, tanto en niños como en adultos.

El moldeamiento —es importante no confundirlo con el modelado— es una técnica conductual muy útil para el entrenamiento en actividades nuevas.

En muchas ocasiones asumimos que, dando las directrices de una tarea, la persona que tenemos delante va a comprender y saber cómo tiene que desarrollarla. Esto no siempre es así, y suele ser fuente de conflicto, pues usualmente se juzga que la persona no ha querido hacerlo, cuando simplemente no ha sabido cómo.

El moldeamiento se utiliza normalmente con niños, pero su puesta en práctica también puede ser efectiva con los adultos. Al estar basado en refuerzos y castigos, puede llegar a ser igual de potente con unos que con otros.

¿En qué consiste el moldeamiento?

El moldeamiento es un procedimiento que busca el desarrollo de conductas que el individuo no sabe hacer. Este desarrollo se consigue a través de aproximaciones sucesivas a la conducta final que se quiere conseguir. A medida que esas aproximaciones son más cercanas a la conducta final, se van extinguiendo —o dejando de reforzar— las anteriores.

Usualmente se define una conducta objetivo, pero sin tratar de enseñar esta desde el principio. Se comienzan a reforzar conductas —cuya ratio de aparición ha de ser mayor de 0— que tienen algún tipo de relación con la conducta final. Esta conducta no ha de ser igual, pero sí tener algo en común topográfica y funcionalmente.

Una vez elegida esa primera aproximación, se reforzará cuando aparezca. Al ser reforzada, lo normal es que se dé con más frecuencia, pues el individuo querrá obtener su refuerzo. Finalmente, esta dejará de reforzarse en detrimento de una conducta más cercana a la conducta final deseada.

Moldeamiento natural: la aparición del lenguaje

Un ejemplo de moldeamiento natural en el ser humano es la adquisición del lenguaje en los bebés. Cuando un niño comienza a balbucear sus primeros sonidos, los padres suelen emocionarse y por ende refuerzan esos pequeños avances.

Los balbuceos son normalmente premiados con cariño y atención, hasta que, de forma natural, el niño comienza a desarrollar sus primeros fonemas. Si en vez de un balbuceo, el niño pronuncia sílabas como “ma” o “pa”, estos serán reforzados.

Los balbuceos ya no serán tan importantes, y no se obtendrá el refuerzo de la atención y el cariño a partir de ellos. Esto quiere decir que el reforzamiento se vuelve cada vez más exigente. Esto ocurre de forma sucesiva hasta que el niño aprende a hablar de forma conveniente.

Sería una locura tratar de que el niño recitara versos de John Keats desde que es un infante. De la misma manera, ciertas acciones que se les exigen muchas veces a los niños deberían de ser enseñadas con moldeamiento, con aproximaciones, y no de otras formas más directas.

¿Qué se puede enseñar o modificar a través del moldeamiento?

Como se ha nombrado con anterioridad, el moldeamiento es muy provechoso cuando se quieren enseñar conductas nuevas. Esto no solo se refiere a conductas que la persona desconoce por completo, pero también aquellas que hace mal. Por ello, la conducta es susceptible de ser modificada en cinco aspectos diferentes:

• Topografía: se quiere cambiar la manera específica en la que el individuo realiza una acción. Aunque conoce la conducta, se busca modificar los movimientos específicos que intervienen en ella. Por ejemplo, cuando una persona patina con pasos cortos para no caerse, y se quiere que empiece a dar zancadas más largas.
• Frecuencia: el moldeamiento también es útil para aumentar o reducir el número de veces que se lleva a cabo una conducta ya conocida.
• Duración: esta técnica también es útil para reducir o aumentar la duración de una conducta. Por ejemplo, se puede moldear la cantidad de tiempo que un niño está sentado en una mesa estudiando o en clase.
• Latencia: la latencia es el tiempo que pasa entre la aparición de un estímulo y la emisión de una respuesta. Se puede moldear una conducta para que aparezca lo más rápido posible ante un estímulo concreto. Esto podría aplicarse cuando se enseña a los niños a ir al baño solos.
• Intensidad: se puede moldear la fuerza con la que se emite una conducta. Por ejemplo, en el caso de una niña con pocos amigos o aislamiento social, se pueden moldear a través de aproximaciones sucesivas su tono de voz para que poco a poco vaya siendo más intenso.

Factores que influyen en su eficacia

Especificación de una meta

Para que el moldeamiento se haga de manera correcta, es importante definir la conducta final que se quiere obtener. La definición debe recoger parámetros tales como la topografía, intensidad o latencia para que las aproximaciones se hagan correctamente.

Por ejemplo, la conducta a conseguir puede ser que Tessa, cuando llegue a clase, saque de su mochila el material que necesita, lo coloque encima de la mesa y se siente a esperar al profesor.

Establecimiento de un punto de partida

Se torna harto relevante estudiar el repertorio individual de la persona para ver qué conductas se parecen a la conducta final. A su vez, se tiene que comprobar que esa conducta aparezca lo suficiente como para ser reforzada. La conducta ha de ser parecida o topográficamente (en la forma) o funcionalmente a la conducta final.

En el mismo ejemplo, una primera aproximación de Tessa puede ser que ella deja su mochila en el asiento y se va a correr por la clase. Pretender que no corra inicialmente puede ser contraproducente o incluso inútil.

Por ello, se puede empezar reforzando que deje su mochila en su sitio en vez de tirarla al suelo o se la lleve con ella. Esa podría ser una primera aproximación que ya tiene en su repertorio, y que aparece todas las mañanas.

Planificación de las aproximaciones

Es de gran ayuda planificar cual va a ser la distancia entre las aproximaciones y la velocidad a la que se va a ir. No hay directrices para ello, por lo que la persona administrando el moldeamiento ha de entender las características del sujeto.

También se ha de ser cauto al elegir las aproximaciones intermedias y el número de estas. A veces las personas responden más lentamente de lo que nos gustaría, pero hemos de ser flexibles y adecuarnos a sus procesos.

Las aproximaciones intermedias de Tessa podrían ser dejar la mochila en el asiento, abrirla y sacar el estuche; cuando sepa hacer eso que no solo saque el estuche pero que vuelque sus bolígrafos en la mesa; al estar asentado que no solo los vuelque, pero que seleccione aquellos que va a usar… Así sucesivamente.

Garantizar el reforzamiento

No hay pautas para el número de reforzadores o la topología de estos. Sin embargo, hay que tener muy claro que es importante reforzar la aproximación muchas veces hasta saber que está bien asentada. No vale con reforzar una vez y pasar directamente a otra aproximación. La prisa no es buena.

Es a su vez relevante no reforzar en exceso. Si los refuerzos son desmesurados, no tanto en cantidad, pero mantenidos en el tiempo, será más difícil que aparezcan comportamientos más avanzados.

Por último, si el paso de una aproximación a otro ha sido demasiado grande y la persona no sabe hacerlo, no hay que tener miedo en volver atrás, reforzar y plantear otra aproximación más cercana.

Paciencia en lugar de castigos

Aunque es una técnica que requiere paciencia, se postula como una herramienta beneficiosa para enseñar conductas sin tener que recurrir a la frustración o a los juicios de valor equivocados. Los adultos, así como los niños, pueden no saber cómo llegar a una conducta final si el camino que lleva a esta no es dividido en partes.

El moldeamiento permite enseñar de manera clara, concisa, poco a poco, resolviendo dudas y de una forma segura y controlada. No requiere esfuerzos hercúleos puesto que se van haciendo poco a poco, hasta, sin uno darse cuenta, saber hacer aquello que tanto le estaba costando aprender.

El método Eisenhower para aumentar la productividad

El método Eisenhower es especialmente valioso cuando tenemos una agenda saturada y nos sentimos un poco confusos a la hora de asignar un tiempo a cada tarea. En este artículo vamos a ver cómo nos puede ayudar.

El método Eisenhower fue ideado por Dwight Eisenhower, comandante supremo de las fuerzas aliadas durante la Segunda Guerra Mundial y dos veces presidente de los Estados Unidos. Fue un hombre muy ocupado que encontró la manera de atender de manera efectiva sus múltiples e importantes responsabilidades.

Lo usual es que cada persona encuentre su propia manera de gestionar el tiempo, pero esos métodos espontáneos no siempre son eficaces. Cuando sentimos que el tiempo no nos alcanza o tenemos la impresión de que necesitamos organizarnos para ser más productivos, el método Eisenhower puede ser una excelente opción.

La gestión eficiente del tiempo supone un análisis concienzudo, que no siempre llevamos a cabo. El método Eisenhower nos da algunos parámetros para hacer ese análisis de una manera práctica. Puede convertirse en una herramienta muy valiosa para aumentar nuestra productividad y tener más tiempo libre.

La definición de objetivos, un punto crucial

Para implementar el método Eisenhower de manera adecuada, lo primero es definir nuestros objetivos de la manera más clara posible. Lo fundamental es que identifiquemos cuáles son esas grandes metas que están en el horizonte de nuestro trabajo y de nuestra vida.

No trabajamos simplemente para obtener un salario a fin de mes ni vivimos simplemente porque sí. Lo más seguro es que existan grandes y pequeños objetivos que nos animen y de los que no siempre seamos conscientes.

Así, podemos hablar de metas de vida, metas de desempeño y metas de eficiencia, entre otras. Las metas de vida tienen que ver con los propósitos más importantes de nuestra existencia. Por ejemplo, educar adecuadamente a nuestros hijos, ser felices en pareja, hacer una gran obra profesional, etc.

Las metas de desempeño y de eficiencia tienen que ver con nuestro desarrollo profesional. Queremos ser capaces de hacer el mismo trabajo en menos tiempo y con mayor calidad, por ejemplo. La reflexión sobre las grandes metas, en los diferentes ámbitos, toma tiempo, así que no te apresures. Si logras definirlas bien, ya habrás avanzado la mitad del camino según el método Eisehower.

El método Eisenhower

El método Eisenhower se basa en una matriz que ideó el general de cinco soles. Dicha matriz es un cuadrado que se divide en cuatro áreas. Cada una de las áreas representa una parte de las actividades que se deben realizar, organizadas según su nivel de importancia.

Lo que comprende la matriz son estos cuadrantes:

• Lo importante y urgente. Representa las actividades con más prioridad, que deben realizarse inmediatamente y no pueden posponerse. Son las que están más conectadas con los grandes objetivos y los desarrollan directamente.
• Lo importante, pero no urgente. Corresponde a las tareas que sí o sí se deben llevar a cabo, pero no necesariamente de forma inmediata. Están conectadas con los grandes objetivos, pero el tiempo no supone una «amenaza».
• Lo urgente, pero no importante. Esta es el área en la que se ubican la mayoría de las tareas. Según la famosa Ley de Pareto, corresponden al 80 % de nuestras actividades diarias. Son tareas que deben realizarse, pero no que no están directamente conectadas con los grandes objetivos.
• Lo que no es ni importante ni urgente. Son las tareas que carecen de relevancia, no tocan nuestros objetivos y, en lo posible, deben eliminarse.

Aplicando el método Eisenhower

La clave para que el método Eisenhower funcione, como decíamos al comienzo, es tener definidos de manera clara nuestros objetivos. De esta manera, un buen trabajo de base evitará que volvamos una y otra vez al punto de partida.

Lo que recomienda Eisenhower es delegar la mayor parte de tareas que están en el cuadrante tres, es decir, las que son urgentes, pero no importantes. Siempre que sea posible, este tipo de actividades deben quedar en manos de otras personas para que no nos quiten el tiempo que debemos dedicarle a lo realmente esencial.

Así mismo, el cuarto cuadrante es muy problemático para algunas personas, porque muchas veces tenemos dificultades para eliminar tareas, aunque estas no sean de relevancia. Lo importante es hacer conciencia de que estorban más de lo que aportan y que no hacerlas no va a tener una consecuencia de consideración. Bien aplicado, este método puede ser una ayuda valiosa para la gestión del tiempo.

La técnica del modelado, paso a paso

La técnica del modelado es una técnica operante basada en el aprendizaje vicario o por observación. A continuación explicamos qué podemos conseguir con ella y qué pasos hay que seguir para que sea efectiva.

La técnica del modelado parte del supuesto de que las personas, a través de aprendizaje vicario, podemos aprender sin necesidad de ejecutar.

Esto significa que una persona es capaz de adquirir habilidades con solo mirar a otras personas ejercitar esas habilidades ya asumidas. Por ello, la técnica del modelado forma parte del grupo de técnicas operantes.

Antes de introducir el desarrollo óptimo de la técnica de modelado, es importante diferenciarla de la técnica del moldeado o moldeamiento. A veces, debido a su similitud ortográfica, estas dos técnicas son confundidas o asumidas iguales, pero esto no es así.

Mientras que el moldeado es una técnica que trata de enseñar a través de sucesiones o aproximaciones, el modelado está basado en el aprendizaje por observación y no se divide la actividad de forma gradual.

El aprendizaje vicario o por observación

Bandura habló del aprendizaje por medio de modelos en 1977 en su teoría del aprendizaje social. Bandura parte de la premisa de que la mayor parte de nuestro conocimiento proviene del aprendizaje por observación de figuras de referencia.

Por ejemplo, si observamos como nuestro padre de coloca la servilleta en el regazo para comer, seguramente nosotros, por observación, también lo hagamos.

Bandura defendía que existía una mediación simbólica cuando una conducta era modelada, y que no había asociaciones más específicas de estímulo-respuesta y refuerzos.

Desde las teorías de la contigüidad emocional, se estudia como el aprendizaje por observación se produce a través de procesos encubiertos simbólicos, y que no hay necesidad de que el que aprende ponga en práctica esas respuestas observables para asumirse como aprendida.

El modelado, partiendo de la premisa del aprendizaje observacional, podría ser hasta considerada una técnica sencilla de desarrollar… ¿o no?

A continuación, se expone la manera correcta de utilizar la técnica del modelado, y se dan claves acerca de aquello que tiene que estar en nuestro foco de atención para que el aprendizaje tenga lugar.

Los 9 pasos de la técnica del modelado

Aunque parezca una técnica que puede ser llevada a cabo de cualquier manera, mientras haya observación, lo cierto es que el modelado cuenta con un procedimiento muy sistematizado; algo que, por otra parte, garantiza el éxito de dicha técnica.

Antes de comenzar, es importante discutir objetivos tanto a corto, como a medio y largo plazo. Tanto si son conductas sociales, de control estimular o de control de la activación, lo cierto es que pueden existir conductas más fáciles de aprender o modificar y otras más difíciles.

Por ello, se debe de establecer una jerarquía de conductas, empezando por aquellas más asequibles según la capacidad de la persona.

La imaginación, a su vez, va a ser especialmente importante en esta técnica. También es una habilidad que debe de explorarse antes de ponerla en práctica.

Del primero al cuarto: preparando la cognición

Teniendo claros los objetivos, vamos a observar a continuación en qué consiste el modelado, y los pasos a seguir en su desarrollo:

• Explicación de la funcionalidad de la técnica: sería conveniente explicar qué habilidad se quiere entrenar. Estas pueden ser: hablar en público, el acercamiento a un grupo nuevo de personas, la reacción a una situación de ansiedad, la asertividad, el establecimiento de planes en una depresión, la búsqueda de tranquilidad sin la necesidad de llevar a cabo conductas de comprobación…
• Conseguir la relajación de la persona a través de técnicas de control de la activación como la relajación muscular progresiva o la respiración controlada.
• Modificación de creencias erróneas: la técnica del modelado es una técnica operante que también necesita técnicas cognitivas. Así, la persona puede creer que «van a hablar mal de mi si me acerco a saludar» o «van a pesar que soy una rara por tratar de hacer amigos». Este tipo de creencias deberían de ser atajadas antes de enseñar a la persona, por ejemplo, a mantener una conducta social sin ansiedad.
• Prompting atencional: en relación a la habilidad que se va a enseñar, es necesario dar instrucciones acerca de los factores importantes de la habilidad. Por ejemplo, si la habilidad es hablar en público, se tiene que especificar qué se espera de esa conducta llevada a cabo de forma correcta (el contenido de lo que se dice, la mirada, el volumen) y las consecuencias que emanan de esta habilidad bien desarrollada (por ejemplo, comprobar si las personas están atendiendo y tomando notas). Hay que ser muy específico.

El quinto paso: el papel del modelo

En el quinto paso, el modelo toma especial relevancia por ser la fuente de aprendizaje por observación:

• Actuación del modelo: las habilidades de atención y retención del observador se ponen a prueba en este quinto paso, donde el modelo describe su conducta, la lleva a acabo y anticipa verbalmente las consecuencias de dicha conducta.

Por ejemplo, el modelo puede fingir que habla en público delante de un gran amasijo de gente. Llevando a cabo la conducta, la persona observa de qué manera se habla en público de forma correcta.

Además, también se ha especificado de forma hablada qué está haciendo: «voy a mirar a las personas que me escuchan, con los brazos sin cruzar y sin frotarme las manos. Observa como me muevo en el escenario, no pasa nada. Moverse no solo da señales de nerviosismo, también de desparpajo y confianza». De igual manera, se especifica lo que ocurrirá en el público si se llevan a cabo estas conductas.

Del sexto al noveno: ¡observador, es tu turno!

A partir del sexto paso, se vuelve especialmente importante la figura del observador o de la persona que está aprendiendo. Los pasos sucedáneos son:

• Descripción del observador: en el sexto paso, el observador describe lo que acaba de ver, como se ha llevado a cabo la conducta o desarrollado la habilidad, y cuales son las consecuencias que él piensa tendrá la conducta de su observador en el público imaginario.
• Ejecución de lo observado: una vez vista la conducta, bien hecha, en vivo, es momento de que el observador la repita. Esto se hace aún en un entorno controlado o imaginario.
• Ayudas y guías por parte del modelo: aunque esto no es siempre necesario, a veces conviene que, durante la repetición del observador, el modelo vaya guiándole con señales oportunas o de forma física. Esto suele ocurrir cuando la técnica del modelado se desarrolla con niños.
• Feedback positivo: hay que realizar un feedback específico de las conductas entrenadas. Los refuerzos aumentarán las posibilidades de que esta conducta se desarrolle de esa manera. También hay que dar pautas sobre cómo mejorar posibles errores, no obstante, las aportaciones positivas siempre tienen que ir en primer lugar.

Este feedback, por último, no puede hacerse de cualquier manera. Es recomendable ser específico en los comentarios (en vez de «qué bien lo has hecho», «tu tono de voz ha sido el adecuado»), centrarse en la conducta y no en la persona, señalar los intentos y esfuerzos del observador por cambiar y, sobre todo, dar feedback correctivo en forma de sugerencias específicas, no de órdenes.

Si se siguen estos pasos, es muy probable que la técnica del modelado sea un éxito, y que la persona adquiera habilidades, hábitos y conductas que otrora habían supuesto un impedimento en la consecución de su bienestar.

Los 6 pilares de la autoestima, según Nathaniel Branden

Los seis pilares de la autoestima forman una guía con prácticas que es necesario realizar para restaurar un amor propio que se ha debilitado o no se ha edificado. La baja autoestima no solo nos causa sufrimiento emocional, sino que nos lleva a actuar de una forma autodestructiva.

Los 6 pilares de la autoestima son un conjunto de reflexiones de Nathaniel Branden que quedaron plasmadas en un libro que lleva ese nombre. Se trata de esos aspectos de la vida que son necesarios trabajar y cultivar para que se afiance el amor propio.

La baja autoestima tiene importantes consecuencias para la vida. A veces, se manifiesta en la elección inadecuada de la pareja, la desorganización y la frustración en el trabajo, los sueños y las metas que nunca se cumplen, el estilo de vida autodestructivo, el bajo rendimiento, la dependencia de la opinión ajena, etc.

Nathaniel Branden brinda algunas pistas para saber por dónde empezar. No obstante, conocer los pilares de la autoestima no genera ningún cambio por sí solo, ya que es necesario poner en práctica también ciertos hábitos. Esto es, hace falta un cambio a nivel cognitivo, pero también emocional y conductual. Veamos cuáles son esos ejes sobre los que debemos trabajar.

1. Vivir de manera consciente

Uno de los pilares básicos de la autoestima se asienta sobre la práctica de aumentar el grado de consciencia sobre el presente. Dicho de otro modo, esto significa que es importante tener conciencia de nuestras actividades, pensamientos, palabras, sentimientos e intenciones.

En este sentido, lo más importante es que tengas una intención real de ser honesto contigo mismo. En particular, que te observes atentamente sin tratar de justificar o explicar lo que percibes. Simplemente, contempla lo que hay en ti, como si estuvieras haciéndolo desde fuera. No te juzgues, toma nota para conocerte mejor.

2. Aceptación, uno de los pilares de la autoestima

La observación y la conciencia sobre lo que uno hace con frecuencia conduce a la autoimposición de castigos muy severos en personas que carecen de amor propio. Por eso, otro de los pilares de la autoestima es la aceptación. Esa palabra a veces se torna un poco nebulosa, pero Nathaniel Branden la liga a tres acciones básicas.

• La primera es la disposición a experimentar plenamente todo lo que sentimos, pensamos, hacemos, soñamos, etc. O sea, dejarnos ser tal y como somos, sin interferir en ello, sino permitiendo que todo fluya.
• La segunda acción es ponerse del lado de uno mismo, es decir, no pelearse internamente.
• Las acciones anteriores están relacionadas con una tercera: ser amigos de nosotros mismos. Una amistad que se manifiesta cuando somos compasivos con todo aquello que surge de nosotros. Evitar cuestionarnos o criticarnos: simplemente aceptar.

3. Responsabilidad

Ninguna persona logra cultivar su autoestima si no se convence de que es perfectamente competente para alcanzar y vivir en un estado emocional positivo. Esta fe se gesta y se nutre cuando admitimos que cada uno de nosotros es responsable de lo que hace, dice, piensa, etc.

Ser responsable significa aceptar las consecuencias de lo que se hace o no se hace. Yo puedo elegir, por ejemplo, no actuar frente a un problema, ya que estoy en todo mi derecho. Lo que no puedo hacer es tratar luego de culpar a otros o a la vida misma por los efectos de mi pasividad.

Cada uno de nosotros tiene que descubrir qué va a hacer y cómo lo hará.

4. Autoafirmación

La autoafirmación está estrechamente relacionada con el respeto y es otro de los pilares de la autoestima. Tiene que ver con respetar nuestros propios deseos, necesidades y valores. Es decir, que no se debe pasar por encima de esos deseos, necesidades o valores para complacer a otros, por temor, o por alguna razón similar.

Autoafirmarse no significa ser beligerante, ni impositivo. Significa más bien el intento de valerse por uno mismo y la negativa a falsear lo que somos por agradar o no incomodar a los demás. Se cultiva poco a poco, siendo asertivos.

5. Propósito

Para sentir aprecio por nosotros mismos, también tenemos que sentir que vivimos con un propósito. Esto incluye tanto propósitos globales (ser una mejor persona, por ejemplo), como metas puntuales (ganar más dinero, aprender algo, etc.).

Es importante que hagamos conscientes nuestros propósitos y metas, así como las acciones necesarias para alcanzarlos. Ayuda mucho que nos evaluemos periódicamente para comprobar si verdaderamente estamos encaminados o no. También ayuda valorar cada logro que obtengamos. Vivir sujetos al azar destruye la autoestima.

6. Integridad

La integridad tiene que ver con la coherencia que hay entre nuestros valores y nuestros actos. También entre lo que decimos y lo que hacemos. Como la palabra misma lo dice, la integridad “integra”, es decir que estructura nuestra personalidad y nuestra conducta, haciéndola más razonable.

La falta de coherencia entre diferentes campos vitales suele derivar en una gran cantidad de problemas. El más grave es que nos daremos motivos a nosotros mismos para formularnos críticas y sentirnos disgustados con lo que somos.

Una persona con baja autoestima tiende a rendirse antes de intentarlo, a bajar los brazos antes de encajar el primer golpe. Frente a este marco, tenemos la posibilidad de nutrir cada día nuestro amor propio y los pilares de la autoestima de Branden son una guía que nos pueden ayudar a lograrlo.

El principio de coherencia: armonía entre lo que se dice y se hace

Ser coherentes, manteniendo alineado lo que pensamos y hacemos es un modo de garantizar nuestro bienestar psicológico. Así, algo tan importante como cuidar de nuestros valores y hacer que estos guíen cada comportamiento y cada palabra es un acto de valentía.

El principio de coherencia nos dice que las personas nos esforzarnos, casi en todo momento, por ser congruentes. Una de nuestras necesidades principales es cuidar de esa armonía entre lo que decimos y lo que hacemos, entre lo que nos ha enseñado la experiencia y lo que nos demanda el momento inmediato. Ahora bien, es cierto que no siempre lo logramos y que ese conflicto genera malestar.

Carl Rogers, célebre psicólogo humanista, fue uno de los primeros en profundizar en el principio de congruencia o coherencia. En 1950, lo definió como una alianza entre la experiencia y la conciencia.

Sería, básicamente, el resultado de cada cosa vivida y de lo que hemos aprendido de ellas para actuar de manera consecuente con nuestra propia escala de valores, sentimientos y deseos.

Si Rogers se preocupó por ahondar en este concepto fue por una razón. Algo que puede verse a menudo en terapia es la incoherencia, la clara distancia entre lo que uno necesita y lo que hace por sí mismo.

Son muchas las personas que acuden en busca de ayuda porque sienten que se han alejado por completo de su «yo ideal». Su realidad ha perdido sentido porque ven una clara diferencia entre lo que quieren y lo que hacen, entre lo que sienten y lo que reciben.

Si el principio de coherencia se quiebra, emerge el malestar y el sufrimiento. Esta es una realidad tristemente común en la que vale la pena detenernos.

El principio de coherencia puede ser a veces motivo de problemas

El principio de coherencia ha sido estudiado, entre otros, por el escritor y psicólogo de la Universidad de Arizona Robert B. Cialdini. Uno de sus libros más conocidos es sin duda Pre-suasión: un método revolucionario para influir y persuadir. En este trabajo, profundiza en esta teoría para aportarnos un nuevo e interesante enfoque.

Ese matiz que introduce el doctor Cialdini es el siguiente: a veces, en nuestro intento por cuidar de nuestra coherencia, nos vemos en situaciones contradictorias que resultan problemáticas. Un ejemplo podría ser que nos definamos como ecologistas y como personas férreamente comprometidas con el cuidado del medio ambiente y, sin embargo, seguimos utilizando energías contaminantes.

En efecto, hay situaciones en las que experimentamos una especie de sanción social por defender ciertas cosas y no ser completamente coherentes con ellas. Asimismo, todo ello se complica aún más si queremos inspirar a otros, si nuestro deseo es llegar a otras personas a través de nuestros valores y comportamientos.

¿Qué podemos hacer en estas circunstancias? ¿Somos quizá más incongruentes de lo que pensamos?

El principio coherencia y las pequeñas disonancias

Hay circunstancias en las que uno no puede cumplir 100 % con el principio de coherencia. Pueden no gustarnos las discusiones y discrepancias y tener que lidiar con ellas con frecuencia. Es posible que defendamos unas ideas políticas y tengamos una pareja que defiende las opuestas. Es posible que nos encanten los niños pero hayamos decidido no tenerlos.

A pesar de estas aparentes incongruencias, hay una serie de hechos que debemos considerar:

• En realidad, una persona puede seguir siendo coherente a pesar de las aparentes incongruencias cotidianas. Al fin y al cabo, como señalaba el propio Carl Rogers, el principio de coherencia se sirve de la propia conciencia de cada uno.
• Es decir, si yo no experimento disonancia alguna, si mi percepción sigue viendo armonía entre lo que siento y lo que hago, no hay problema. Al fin y al cabo, nuestro entorno es increíblemente complejo y estamos obligados a lidiar con cada estímulo, con cada persona, circunstancia e imprevisto como bien podemos.
• Lo esencial es que, en todo momento, siga existiendo un equilibrio interno. Siempre habrá situaciones que atenten por completo con nuestros principios, esas en las que reaccionamos con convicción para defender nuestra coherencia. Otras veces, estamos obligados a hacer pequeñas concesiones porque los beneficios nos interesan y mantenemos, a pesar de todo, la homeostasis interna (como por ejemplo, tener una pareja con otros ideales pero con quien la convivencia es feliz y satisfactoria).

A pesar de las presiones, seamos congruentes. Es cuestión de valentía

Somos conscientes de que, a veces, nuestros pensamientos y comportamientos no están alineados. Esta disonancia puede darse de manera ocasional sin mayores consecuencias.

Ahora bien, lo más lesivo se da cuando se vulnera de manera continuada el principio de coherencia. Carl Rogers lo relaciona a su vez con la teoría del yo, una de sus contribuciones más importantes.

• Cuando incumplimos el principio de coherencia de forma persistente se da una clara distancia entre el yo ideal y el yo percibido. Es decir, entre aquello que yo hago y percibo sobre mi persona y lo que me gustaría ser hay un abismo y ese abismo me genera sufrimiento.
• Asimismo, esa falta de armonía termina generando diversas estrategias mentales con las que nos esforzamos (inútilmente) en encontrar un equilibrio. Construimos, por ejemplo, disonancias cognitivas. Son conflictos internos que surgen cuando mantenemos ideas contrapuestas, lo cual nos lleva tarde o temprano a terminar justificando algo que va en contra de nuestros valores en un vano intento por reducir ese sufrimiento psicológico.
• Recurrimos también a complejos mecanismos de defensa para apaciguar esas contradicciones, estrategias completamente inútiles porque todo ello se traduce en un mayor nivel de frustración y ansiedad.

Para concluir, si queremos garantizar nuestro bienestar psicológico, es imprescindible cuidar de nuestro principio de coherencia. Hacerlo es un acto de valentía diario.

El ejercicio saludable de ser y actuar de acuerdo a nuestros valores en cada momento puede ser complicado en ocasiones, pero ese esfuerzo garantizará que el músculo de la autoestima esté en plena forma. Intentémoslo.